햄스트링 Hamstrings

[정하상성당]

햄스트링 Hamstrings

By Marlene Cimons(출처 : http://www.runnersworld.com)

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작년 미국 올림픽 대표 선발전 남자 200미터 결승전은 마이클 존슨(Michael Johnson)과 모리스 그린(Maurice Greene)의 결전이 될 것으로 전망되었다. 그러기는 커녕 그것은 두 남자와 햄스트링과의 대결이 되어버렸다. 그린과 존슨은 모두 허벅지 뒤쪽의 갑작스런 날카로운 통증으로 인해서 레이스 중반에 절룩거리며 멈추고 말았다.

햄스트링 부상은 러너들이 겪는 가장 흔하고 치명적인 문제에 속한다. 그것은 치료기간이 오래(때로는 몇달) 걸릴 수 있을 뿐 아니라, 만성이 되기도 한다.

워싱턴 출신의 베테랑 러너인 52세의 Ben Beach는 1986년 20K 대회의 7마일 지점에서 처음으로 통증을 느낀 이래 고질적인 햄스트링 문제에 시달려왔다. 그는 한달 후 Cherry Blossom 10마일 대회에서 5분 40초 페이스로 달릴 수 있을만큼 회복되었지만, 그 이후로는 예전의 감각을 찾지 못하고 있다.

“내가 다른 러너들보다 햄스트링 부상에 더 잘 걸리는 이유가 무엇일까?” Beach는 이렇게 생각한다. “저는 스트래칭이 중요하다는 것을 몰랐었습니다. 그래서 달리기의 초기 10년 동안 저의 햄스트링은 굳어버렸죠. 이제 그 댓가를 치르고 있는 겁니다. “

기본적인 사항

햄스트링은 다리 뒷쪽을 따라 이어진 3개의 근육이다. 그것은 무릎을 구부리고 또 엉덩이 관절을 펴는 역할을 한다. 이 근육들은 빠른 달리기를 할 때 아주 중요하며, 그래서 빠른 질주와 스피드 훈련이 햄스트링 부상을 자주 초래한다.

하지만 햄스트링 부상의 근본적인 원인은 대개 과훈련 및 피로, 부적절한 웜업, 다리 길이의 차이(짧은쪽 다리는 햄스트링의 과긴장을 유발할 수 있음), 과거의 햄스트링 부상(재발되기 쉬움), 유연성 부족이거나 또는 근육 간의 불균형이다.

근육간의 불균형은 햄스트링 문제의 주범이다. “많은 러너들이 너무 약한 햄스트링과 너무 강한 대퇴사두근을 갖고 있습니다. 두 근육간의 줄다리기에서 햄스트링이 지는 거지요.” 라고 의사이며 물리치료사인 Janet Sobel은 말한다.
[譯註] 햄스트링과 대퇴사두근 hamstring vs quadriceps : 햄스트링(슬굴곡근)은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 무릎을 구부리는 역할을, 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치하며 무릎을 펴는 역할을 각각 담당한다.

통상 팽팽한 긴장은 근섬유를 찢게 되고, 그래서 갑작스런 통증을 느끼는데 이것은 콕콕 찌르는 느낌부터 타는 듯한 날카로운 느낌까지 다양할 수 있다. 그 즉시 멍이 들고 부어 오를 수도 있고, 또는 멍이 나중에 나타나서 점차 다리 아래로 이동할 수도 있다. 완전한 근육 파열(rupture)은 아주 드물게 일어나지만, 이 경우 수술이 필요하다.

처치법

햄스트링 부상을 당했다면 다음과 같이 하라:

RICE. 햄스트링 부상에 대한 표준 응급 처치는 RICE 방법을 따른다. 휴식하고(Rest), 냉찜질하고(Ice), 압박하고(Compress), 올려라(Elevate). 통증이나 부종이 있으면 부상 부위를 20분씩 하루에 3~5회 냉찜질하라.

달리지 말라. “통증없이 경쾌하게 걸을 수 있을 때까지 쉬어라.”라고 워싱턴의 족부의학 전문가인 Sheldon Laps박사는 충고한다.

항염증제를 먹어라. 햄스트링 부상은 염증을 수반하는 경우가 많으므로, 비스테로이드성 항염증제를 복용해야 한다. ibuprofen과 naproxen sodium이 최고지만, 아스피린(aspirin)도 좋다. 약병에 씌여진 설명서에 따라, 1~2주 동안 투약하라. 반드시 식사 후 약을 먹어라.

부드럽게 스트래칭하라. 통증이 가라 앉는대로, 부드러운 스트래칭을 시작하라. 햄스트링이 약간 당겨지는 느낌이 느껴지는 정도까지만 스트래칭하라. “스트래칭이 필요한 이유는 근육이 짧아지는 것을 막고, 반흔조직이 생기지 않기 위해서입니다.”라고 시카고 미드웨스트 스포츠 정형외과 병원 임상 부원장인 John Bojchuk는 말한다. “그런데 자신의 한계 이상으로 스트래칭할 경우 근육이 다시 찢어질 수 있습니다.”
[譯註] 반흔조직 scar tissue : 찢어진 부위가 치유되는 과정에서 생기는 일종의 흉터. 반흔조직은 정상조직보다 탄력이 떨어져서 압력을 받을 경우 정상조직보다 손상될 위험이 크다.

위에서 설명한 4가지 처치법만으로도 회복 및 달리기 재개에 충분할 수도 있다. 하지만 회복기간이 길어질 경우에는 물리치료사 또는 운동 트레이너와 상담해보라. 그들은 치료를 촉진시킬 수 있는 초음파 처치법이나 보다 적극적인 스트래칭/근력강화 프로그램을 추천해 줄 수도 있다.

스포츠 마사지 요법도 도움이 될 수 있다. 마사지사는 심부조직의 마사지를 통해 우리가 할 수 없는 부위의 근육결절을 풀어줄 수 있다.

“햄스트링에 아린 감각만 있고 더 이상의 통증은 전혀 없을 때 한해서 스피드훈련을 재개하세요.” Sobel은 말한다. “스피드 훈련은 아주 점진적으로 시작하되, 햄스트링의 반응이 어떤지 살펴야하고, 물론 훈련 간에는 며칠씩 쉬어야 하죠.” 햄스트링에 다소의 느낌이 오더라도 훈련 후에 심해지지만 않는다면 상관없다.

좌골신경통(sciatic), 추간판 헤르니아 디스크(hermiated disk) 등 다른 증상들이 간혹 햄스트링 부상과 유사할 수 있다는 것을 유의하라. 또한, 무릎이나 발목 등 다른 부위에 통증이 느껴지기 시작하기도 한다. 햄스트링이 당겨져서 달리기 매카니즘이 변하고(예를 들면 다리를 들기가 어려워진다든가) 이것이 신체 다른 부위를 압박해서 통증을 유발할 수 있는 것이다. 10일 이상 통증이 호전되지 않으면 전문가와 상담해라.

“햄스트링 손상은 심한 경우 치료에 3~4개월이 걸리기도 합니다.” Bojchuk는 말한다. “손상 부위가 다리 위쪽일수록, 치료 기간이 길어집니다.”

예방법

햄스트링을 강하고 건강하게 유지하려면 다음과 같이 하라 :

철저히 웜업하라. 달리기 전에(특히 추운 날씨에) 약간 땀이 날때까지 걷거나 조깅하라. “Myoflex, Bengay, capsaicin 크림 등으로 부상 부위를 달리기 전에 3분 정도 마사지 해 주는 것도 좋습니다.” Sobel은 덧붙인다.
[譯註] Myoflex, Bengay, capsaicin cream : Myoflex- 독일 바이엘(Byer) 제약에서 생산하는 진통 크림의 상표명/ Bengay – 화이저(pfizer) 제약에서 생산하는 진통 크림의 상표명/ capsaicin cream – 고추에서 추출하는 진통효과가 있는 휘발성 화합물인 capsaicin을 원료로 만든 진통 크림.

보폭을 적절하게 하라. 어떤 전문가들은 보폭을 줄이는 것이 도움이 된다고 믿는다. 왜냐면 긴 보폭이(특히 내리막을 달릴 때) 햄스트링 부상의 위험을 높이기 때문이다. 반면에, 짧은 보폭으로 폭발적인 질주를 하는 것은 “근육이 더 강하게 수축되는 것을 의미하기 때문에, 햄스트링을 더 긴장시킬 수 있다”고 Bojchuk은 말한다.

스트래칭과 근력강화. 다음 소개하는 스트래칭 및 근력강화 운동은 함스트링 부상과 부상의 재발을 막는데 도움이 된다.

● 등을 대고 누워서 무릎이 가슴쪽으로 오도록 왼쪽 다리를 구부려라. 양 손으로 허벅지 뒤쪽을 껴안고서 왼쪽 발을 위쪽으로 뻗어 다리가 일직선이 되도록 하라. 왼쪽 발목을 굽힌 채로 뒷꿈치를 천정 쪽으로 밀어 올려라. 오른쪽 다리는 바닥에 평평하게 놓아야 한다. 햄스트링이 당겨지는 것을 느끼는 지점까지만 스트래칭하라. 이 자세를 15초간 유지하고, 이완시켰다가 다시 반복하라. 다음엔 반대쪽 다리로 이 과정을 되풀이하라.

● “약식 스콰트(mini squats)”를 하라. 허리를 벽에 기대고, 발을 벽에서 10센티 쯤 떨어지게 해서 서라. 몸이 벽을 따라 12~20센티 가량 미끌어져 내려올때까지 천천히 무릎을 굽혔다가, 다시 천천히 처음 자세로 복귀하라. 이것을 15회씩 3세트 하라. 항상 천천히 그리고 제어된 상태로 하라.

● 레그 익스텐션 머쉰(leg-extension machine)이 있다면 햄스트링 컬(hamstring curl)을 해보라. 다리를 천천히 내리는데 집중하라. 그냥 뚝 떨어트리면 안된다.

[譯註]레그 익스텐션 머쉰과 햄스트링 컬(사진출처 : http://www.netfit.co.uk)

● 발목 추(ankle weights) 또는 스포츠용 저항줄(resistive sports cord)을 구입하라. (처음엔 5파운드 쯤의 가벼운 것부터)추를 매달고서, (침대나 방바닥에) 배를 깔고 누워서 무릎을 구부려라. 10~15회 반복으로 3세트를 하라. “무릎을 굽혀서 뒷꿈치가 위로 가도록 하세요.” Bojchuk은 말한다. “선 자세에서는 뒷꿈치를 들면서 무릎을 구부리면 됩니다. 저항줄을 사용해서도 똑같은 운동을 할 수 있어요. 햄스트링 근육이 줄의 저항을 받으면서 움직이도록 하는게 요령입니다.”

[譯註]앵클 웨이트(ankle weights) : 발목에 납주머니, 모래주머니 등 무거운 물건을 감아 부하를 주는 운동기구/ 스포츠용 저항줄(resistive sports cord) : 운동용으로 쓰이는 탄력 있는 줄.

2시간 27분대 마라토너였던 Ben Beach는 지금까지 설명한 방법에 의존해서 햄스트링을 관리함으로써 1968년부터 보스톤 마라톤 대회에 34회 연속 출전했다. 그는 규칙적으로 스트래칭과 아이싱, 햄스트링 컬, 무게 운동, 자전거와 수영 등 대체훈련을 했다. 그는 절대로 3일 이상 연속 달리지 않았고, 장거리주 후에는 항상 하루를 쉬었다.

가장 중요한 것은, “저는 조금이라도 문제의 징후가 있으면 쉽니다.” 그는 말한다. “다른 많은 러너들과 마찬가지로, 저는 경기력을 유지할 수 있는 충분한 훈련과 부상 방지 사이의 경계선을 끊임없이 조율하고 있습니다.

 

햄스트링(hamstring, 슬굴곡근)부상

달리기를 비롯한 스포츠활동에서 가장 흔한 부상이 햄스트링(대퇴후부 혹은 넙적다리 뒤근육) 근육통(pull)이나 과도긴장(strain)이다. 뒷쪽 넙적다리 가운데를 누르면 아프거나 힘을 주어 무릎을 구부리거나 무리하게 근육을 펴면 통증이 심하다면 햄스트링부상(슬굴곡근 혹은 대퇴굴근부상)으로 진단할 수 있다.

우선 햄스트링근육에 대해 알아보자. 햄스트링은 넙적다리(大腿後部)의 4개의 근육군을 말하는 것으로 상체를 앞으로 굽히면 느껴지는 부위이다. 반건양근(半腱樣筋, semitendinosis), 반막양근(半膜樣筋, semimembranosis) 대퇴이두근(大腿二頭筋, biceps femoris) 등 햄스트링의 4근육중 3개가 엉덩이와 무릎관절을 연결하는 본래의 의미로 햄스트링이라고 할 수 있다. 이들 근육은 윗쪽으로 골반아래쪽의 뼈인 좌골결절(坐骨結節, ischial tuberosity)에 붙어 있고 아랫쪽으로는 이들 근육의 건(腱)은 경골과 비골에 붙어 있다. (그림 참조) 나머지 다른 하나의 햄스트링근육은 대퇴이두근단두(大腿二頭筋 短頭, the short head of the bicep femoris)로 무릎관절쪽으로만 붙어 있다. 또 위치에 따라 내측 햄스트링(medial hamstring)과 외측햄스트링(lateral hamstring)으로 구분하기도 한다.

햄스트링근육은 고관절을 굽히거나, 무릎을 펴는 역할을 하는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 협력하여 달리기에서 중심을 이동하고 착지의 충격을 흡수하는 기능을 한다. 이 두 근육은 길항근으로 불리며 한쪽이 수축할 때 다른 한 쪽은 이완하도록 콘트롤 되지만 그 균형이 무너지거나, 특히 햄스트링에 무리가 가해져 근육을 싸고 있는 막, 근육의 일부가 찢어지거나 이탈이 발생한다. 단거리 선수에게 가장 잘 발생하며, 장거리주자 중에서도 몸이 만들어지지 않은 상태에서 과도하게 스피드훈련을 실시할 때 잘 발생하는 부상이다.

햄 스트링부상은 주로 2가지 형태로 발생한다. 이들은 각각 햄스트링 근육조직(musculature)의 다른 부분에 영향을 미친다. 첫번째 부상유형은 젊은 선수들에게 잘 나타나고 원인은 갑자기 과도하게 속도를 내며 달리거나 점프, 차기(kick) 등의 갑작스런 동작에 기인한 것이 있다. 이 유형의 부상에서 햄스트링의 중간 근육부위에 긴장이 발생하여 넙적다리 가운데 부위에 통증을 초래한다. 부어오르고 나중에 멍자국이 나타나기도 하며 부상자는 부상부위에 걸리는 체중의 부하를 줄이기위해 다리를 절거나 목다리를 사용해야 하는 경우도 있다.

달리기에서 발생하는 햄스트링부상은 두번째 부상유형이다. 이경우 골반의 좌골결절의 나눔힘줄(tendinous insertion)에 햄스트링 긴장이 발생하는 것이다. 근육의 피로에 의해 유연성이 저하하거나 대퇴굴근과 대퇴사두근과의 협력발란스가 무너질 경우 이것이 발생한다. 마라톤이나 삼종경기 선수들에게 잘 발생하는 부상으로, 부상이 있는 다리쪽의 발이 땅에 착지할 때 엉덩이 아랫쪽 부위에 심한 통증을 느끼게 된다.

달리기의 생체역학(biomechanics)을 이해하면 왜 이런 햄스트링부상이 발생하고 또 어떻게 예방할 수 있는가를 쉽게 이해할 수 있다.

달리기의 생체역학(biomechanics)

달 리기 동작에는 두개의 단계가 있다. 즉, 착지단계(stance phase)와 걸음단계(swing phase)로 구분될 수 있다. 착지단계는 착지(foot-strike), 중간착지(mid-stance), 차고나가기(toe-off)로, 걸음단계는 마무리동작(follow through), 엉덩이굴곡(hip flexion), 다리내리기(leg descent)으로 구성되어 있다.(그림참조) 이완수축(늘임수축, eccentric contraction)동안에 근섬유는 특정 움직임을 늦추기위해 천천히 늘어나며, 단축수축(짧아지는 수축, concentric contraction)은 물건을 들어올리거나 사지를 일정 방향으로 움직이기위해 근섬유를 짧아지게 하는 역할을 한다. 다리내리기와 착지동작 동안에는 골반이 앞쪽으로 움직이고 다리는 뻗게 되고 햄스트링 근육은 이 두동작의 속도를 늦추기위해 이완수축을 하게 된다.(그림 참조). 늘어나려는 힘의 부하가 근섬유의 능력을 넘어설 정도로 힘이 걸리면 햄스트링 근섬유가 찢어지고 부상으로 이어지는 것이다.

햄스트링 그리고 골반과 대퇴후부를 둘러싼 주위 근육조직의 유연성훈련과 스태미너훈련은 부상의 위험을 줄여줄 것이다. 복근과 대전근(gluteus maximus)의 근육조직을 강화하는 것이 중요한 이유는 이들 근육이 달릴 때 뒤꿈치 착지동안 골반이 굴곡작용하는 속도를 늦춰주는 데 햄스트링을 돕는 역할을 하여 햄스트링 근육통을 예방해주기 때문이다. 둔부(엉덩이)굴근과 허리근육조직의 유연성 또한 햄스트링 부상예방에 중요하다. 유연성이 부족한 둔부굴근과 허리근육조직은 착지시에 골반에 과도한 굴곡작용을 초래하여 햄스트링에 긴장을 증가시키는 결과를 초래한다. 이들 근육이 유연성이 부족할 때는 대전근과 복근조직의 강화를 저해한다.

대 퇴굴근의 스트레칭을 연습전후, 특히 연습후에 충분히 실시해주어야 한다.(왼쪽 동화상 참고) 이른 봄이나 초가을 등 환절기는 기온의 변화에 주의하고 기온이 갑자기 떨어졌을 때는 갑작스런 질주 등 스피드훈련은 삼가하는 것이 좋다. 또 중노년의 주자라면 자신의 유연성을 생각해서 무리한 스트레칭도 피하는 것이 좋다.

치료

가벼운 증상이라면 안정을 유지하면서 휴식하면 치료되지만 심할 경우 병원에서 치료를 받는 것이 바람직하다. 현장에서 응급치료로서는 근육을 풀어준 상태에서 얼음찜질을 실시한다. 바로 얼음으로 환부를 1회 약 15분정도 반복해서 차게 해준다. 아이싱백이나 얼음을 비닐에 넣어 통증부위에 대고 눌러 출혈이나 부기를 최소한으로 억제한다.

얼음찜질은 최대 2~3일간 실시하고 3일째부터 목욕등으로 환부를 데워주고 소염진통제를 발라준다. 2~3일간은 스트레칭이나 마사지는 금물이다. 일주일후에 통증이 가벼워진다면 퉁증이 없는 범위내에서 햄스트링 스트레칭을 실시해준다. 처음에는 자력으로 무릎을 굽혔다 펴기 정도로 그친다. 이 시기만은 3주 정도가 지나 환부를 누르거나 펼쳐보고, 또 힘을 줘도 통증이 없다면 가벼운 조깅부터 서서히 달리기를 재개한다.

                                                                                           글/ 조종현 (JDI 스포츠클리닉대표)

우리 주변에서 운동선수 뿐만이 아니라 운동을 즐겨하는 일반인들에게도 흔하게 볼 수 있는 것 중에 하나가 근육과 관련된 손상일 것이다. 운동선수에게 근육의 힘 즉, 운동을 수행하는데 필요한 근력은 타고난 운동능력 뿐만 아니라 운동선수에게 중요한 체력 요인 중에 하나로 꼽히고 있다. 경기도중 근육의 손상으로 인해 운동에 참여 하지 못하고 재활을 하는 모습이나 주변의 직장동료가 충분한 워밍업 없이 운동을 한 이후 다리를 절며 출근하는 모습 등을 쉽게 보며 접할 수 있을 것이다.

운동선수들 같은 경우 경기에 나서기 위해 피땀을 흘려 몸을 만든 후 다친 손상이여서 벤치에서 경기를 지켜본다면 그 선수로서는 이보다 더 불행한 일은 없을 것이다.

＊ 축구 천재도 피할 수 없는 좌상(Strain) 

월드컵을 앞두고 이동국(전북현대), 박주영(AS모나코), 차두리(셀틱)와 같은 국내 유명선수들이 햄스트링 손상을 입었다. 이로 인해 개인적으로는 월드컵이라는 무대를 밟지 못했다거나 자신이 가지고 있는 실력을 충분히 발휘를 못했다는 점과, 팀의 경우 경기에 중요한 선수를 활용하지 못했다는 아쉬움이 남을 것이다. 가장 최근 뉴스를 보면 이천수 선수 “근육파열” 이라는 이야기와 함께 6주 결장, 대표팀 발탁 불투명이라는 기사를 접했을 것이다. 이처럼 근육에 대한 손상은 소소하고 작게 생각하는 만큼 늘 운동선수들의 곁에 있다는 것을 생각하고, 그 만큼 근육 손상방지를 위한 꾸준한 관리를 해야 될 것이다.

＊ 햄스트링 좌상의 원인?

근육의 파열, 햄스트링 이란 허벅지 뒤쪽에서 주로 무릎을 접는 역할을 하는 근육이다. 앞서 말했던 선수들 외에도 많은 선수들이 햄스트링 손상으로 고생을 한다. 햄스트링은 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육)이 수축할 때 브레이크 역할을 해주는 근육이라고 할 수 있다. 주로 근육피로나 다리 길이의 불일치, 햄스트링 근육 간 힘의 불균형에 의해 손상되며 축구경기에서 주로 강한 슈팅과 슈팅 시 헛발질, 갑작스러운 출발 또는 감속, 방향을 전환할 때 손상된다.

＊ 햄스트링 좌상의 증상?

근육의 좌상은 손상 부위에 부종, 통증, 움직임 감소 등을 동반하게 된다.

햄스트링의 손상시에는 근육을 수축 시켰을 경우 힘을 줄 수가 없고, 힘이 들어가게 되면 통증을 동반하게 된다. 또한 손상 받은 근육의 스트레칭 시 범위가 현저히 줄어들고 범위를 늘리려 하면 통증을 느낀다. 걸을 때에도 통증을 느끼는 경우가 있고 급성 손상시에는 목발을 사용해야 하는 경우도 있다.

햄스트링의 좌상은 3단계로 구분을 하여 손상 정도 여부를 판단하고 평가를 하게 된다.

grade 1 : 일반적으로 근육이 늘어난 경우를 말하며, 움직일때 콕콕 찌르는 듯한 통증을 동반하게 된다
grade 2 : 근육의 부분 파열을 말하며, 무릎 굴곡시 심한 통증과 기능 상실을 동반한다.
grade 3 : 근육이 완전히 파열된 경우를 말하며, 심한 통증과 부종, 반상출혈, 기능상실과 심할 경우 장애를 동반하게 된다.


＊치료및 재활훈련은?

햄스트링 급성손상(Acute phase) 즉, 염증기에는 PRICE를 적용하여 부종과 열감 등을 조절하여야 하며, 근위축과 근섬유가 짧아지는 현상을 줄이기 위해서 통증과 부종이 사라지면 아이스를 대줄때
통증이 없는 범위에서 스트레칭을 시켜주면서 아이스를 해주어야 한다.

이 시기가 지나 어느 정도의 통증이 사라지고 부종(붓기)가 줄어들게 되면 열을 적용함과 동시에 가벼운 마사지와 함께 근력운동 및 스트레칭을 실시하여야 한다.

이로인해 근육의 통증이 사라지고 근력 또한 정상범위로 돌아오게 되면 꾸준한 스트레칭을 해줌과 동시에 가벼운 조깅을 시작으로 점프 및 기능적인 훈련을 실시하고 이후 정상 훈련에 복귀하는 순서로 재활이 이루어져야 할 것이다.

 ＊ 근육 손상 후 근력 및 스트레칭

 

                                                                                                     옮겨온 자료 :Daniel Kwak

 

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