달리기 훈련법

[정하상성당]

오래달리기 중 유의점은 오버페이스를 안하는것입니다 오버페이스는 자신의 평소 속도보다 처음에 빨리뛰는것인데 나중에는 걷게 되고 결국에는 평소보다 못한 기록으로 골인 하는것입니다. 이를 피하기 위해서는 대회장에서 분위기에 휩쓸려 속도를 너무 빨리내지않고 자신의 평소 연습한 속도로 뛰어야하는데요 그럴려면 스톱워치를 장만하시기 바랍니다 손목시계를 보면서 랩타임을 체크하면서 뛰시면 됩니다.  

 

다음은 훈련법인데요

 

다음4가지의 9가지 중에 1마일(1600m정도)에 적당한 스피드훈련방법을 고른것입니다.

 

 초보자는 이들중 한가지나 두가지로 하라. 더 준비가 되면 종류를 더 늘릴수 있다.

당신은 더 빠르게, 더 강하게, 더 가볍게, 그리고 더 유연하게 달리게 될 것이다.

1. 400m 반복주 (continuous 400s)

정의 : 이것은 100m마다 다음과 같이 페이스를 바꾸어서 히는 파트렉 달리기이다. 즉, 100m걷기, 100m조깅, 100m스트라이드, 100m경기페이스.

방법 : 400m를 위와같이 4 – 6회 반복한다. 반복 사이에 멈추지 말라. 1 – 1.5마일을 계속해서 달린다. 스트라이드에서는 부드럽게 나가도록 하고 경기페이스에서는 무릎 들기와 보폭을 크게 하지않고 다리의 빠른 턴오버에 중점을 두어라. 빠르지만 이완된(긴장되지 않은) 달리기를 하라.

효과 : 스피드훈련을 시작하는 초보자들에게 빠른 페이스 훈련으로 전환하는 좋은 방법이다. 단순한 공식으로, 또 한번에 100m이상은 힘들게 달리지 않으므로 비교적 쉬운 훈련이다.

고전적 방법 : 위와같이 4 – 6회 반복하고 더 적응이 되면 횟수를 늘린다. 1주에 1회이하로 늘린다.

2. 쉬운 속도주 (easy speed)

정의 : 60초 빠른 달리기와 60초 쉬운 달리기를 번갈아 하는 것이다.

 

방법 : 파트렉 달리기와 크루스 인터벌과 비슷하지만 쉬운 스피드는 더 짧고 더 빠르게 이다. 보통 달리는 거리의 중간에 60초 동안 5-K 페이스로 달린 후 60초 동안 조깅으로 한다. 60-60 패턴을 6 – 10회 반복하라. 긴장하지 말고 이완된 폼으로 다리를 빠르게 턴 오버 하라.

 

효과 : 다리의 속도와 가장 중요한 5-K경기 페이스의 달리기의 능률을 향상시킨다. 강한 스피드 훈련에 중점을 두고 있지 않을 때 스피드 훈련의 이완된 방법이 된다. 또 경기 3 – 4일 전에 마지막 훈련으로 매우 좋은 방법이 되기도 한다.

 

고전적 방법 : 정상적인 쉬운 달리기 중에 1분동안 5-K 페이스로 속도를 높이고 1분간 회복주를 한다. 4회를 반복한다. 더 강해지면 반복의 횟수를 추가할수 있지만 1주일에 1회 이상 늘리지 말라.

 

3. 컷다운 (cutdowns)

정의 : 훈련이 진행되면서 점점 더 짧고 더 빠르게 반복하는 달리기이다.

 

방법 : 일정한 거리의 순환로를 정하여 횟수를 반복할수록 점점 더 짧게, 더 빠르게 달린다. 예를 들면 한 순환로에서 4랲, 3랲, 2랲, 1랲, 1/2랲을 달리고 거리가 짧아질수록 더 빠르게 달린다. 시계를 사용하여 할 수도 있다. 예를 들면 8분, 6분, 4분, 2분, 1분을 달리고 시간이 짧아질수록 더 빠르게 달린다.

일반적으로 가장 긴 반복거리를 1마일, 가장 짧은 반복거리를 200m로 한다.

 

효과 : 적당한 페이싱을 가르쳐 주고 완주를 위한 힘을 저장하게 해 준다. 이것은 좋은 경기 시뮬레이션 훈련이기도 하다. 빠르게 출발하여 더 빠르게 끝마치는 “네거티브 스플릿(negative-split)”으로 달릴수 있게 한다. 이것은 경기력을 최대화 하는 가장 좋은 방법중 하나이다.

 

고전적 방법 : 웜업 후에 1600m, 800m, 400m, 200m를 점점 더 빠른 속도로 달린다. 각 반복 사이에는 3 – 4분간 조깅으로 회복한다. 시작할 때보다 더 빠르게 마칠수 있도록 충분히 느린 속도로 시작하라. 더 강해지고 더 적응되면 훈련의 “양 끝(topend)”에서 반복을 추가할 수 있다.

 

4. 스트라이드 (strides or pickups)

정의 : 가장 기본적이고 다양한 형태의 스피드 훈련이다. 일반적으로 일반 훈련의 마지막에 하는 짧은 거리를 빠르게 달리는 것이다.

방법 : 달리기 훈련의 마지막에 평탄한 길에서 점차로 속도를 올려서 거의 최고의 속도까지 올린다. 이 거리는 약 30 – 50m로 하고 다음 50 – 75m를 그 올린 속도로 유지 한다음 점차로 감속한다. 전체 스트라이드 거리는 약 100 – 150m가 되어야 한다. 30 – 60초 동안 조깅하고 반복하라. 긴장된 상태로 하면 안된다. 항상 “빠르지만 이완된(fast-but-relaxed)”속도로 하라.

효과 : 다른 스피드훈련을 하고 있지 않을 때 당신의 속도를 유지시켜주는 효과적인 방법이다. 다른 본격적인 스피드 훈련으로 전환할 때의 훈련으로서도 유용하다. 이것은 이완되고 좋은 자세로 달리는 것을 가르쳐 준다.

고전적 방법 : 정상적인 달리기다음에 100 – 150m의 스트라이드를 6 – 10회 한다. 더 강해지거나 다가오는 경기에 중점을 두고 있을 때는 그 횟수를 늘릴수 있다.

올바른 스피드 훈련의 선택 :

모든 스피드 훈련이 다 좋지만 어떤 경기의 목표를 위해서는 상대적으로 더 좋은 훈련방법이 있다.

1) 하프마라톤, 마라톤을 위해서는 템포런, 언덕 반복주, 왕복주, 스트라이드가 좋다.

2) 5-K, 10-K를 위해서는 파트렉, 크루스 인터벌, 쉬운 속도주, 스트라이드가 좋다.

3) 1마일, 5-K를 위해서는 400m 반복주, 쉬운 속도주, 컷다운, 스트라이드가 좋다.

 

** 달리기를 시작하신지가 얼마 안되는 분은 달린 거리가 늘어감에 따라 경기 때 마다 기록을 단축할수가 있으며 스피드훈련이 별로 필요하지 않습니다. 마일리지를 늘여도 기록이 정체되어 있거나 마일리지를 늘일 여유가 없는 경우 스피드 훈련에 의해 경기기록을 향상시킬수 있습니다. 충분한 근육이 발달하지 못한 상태에서의 스피드훈련은 부상의 위험을 가중시킬 뿐입니다.

– 이 수일 마루치아노….

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