걷기와 조깅의 다음 단계로 달리기가 있다. 달리기는 연령과 체력수준에 맞게 운동량을 쉽게 조절할 수가 있고 부드럽고 꾸준하게 심장에 자극을 주는 운동이다. 조깅과 마찬가지로 비만한 사람이 체중을 줄이는데 효과적이다. 달리기는 혈액순환을 촉진하고 호흡기능을 개선시키며 소화흡수를 촉진시켜 주는 효과가 있어 성인병 예방과 근력증진에 바람직한 운동이다.
달리기운동에는 발이 편하고 가벼우며 쿠션이 좋은 운동화와 신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복이나 간편한 러닝 셔츠와 반바지를 입고 철저하게 준비운동을 실시한 다음 자신의 체력에 맞추어 단계적 걷기운동을 먼저 실천한 다음 자연스럽게 달리기과정으로 넘어가는 것이 바람직하다.
달리기의 자세는 보통 조깅의 자세와 같도록 하나 운동량을 보다 크게하기 위해서는 몸이 지면에서 수직이 되도록 하여 보폭을 크게 하는 것이 좋다. 시선은 전방 18-20cm를 향하도록 한다. 손과 팔, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼도록 한다. 이유는 이들 부위에 힘을 주면 근육이 긴장되어 에너지 소모가 많을 뿐만 아니라 근육경련을 일으킬 수 있기 때문이다. 팔의 각도는 약 90도 정도가 되도록 하여 힘차게 젖는다. 또한 보폭을 크게 하여 골반부위의 가동범위를 넓히고 발의 착지 동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 다음에 앞꿈치가 닿도록 하며 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다.
호흡은 입과 코를 모두 사용하여 실시하는 것이 공기를 들이쉬고 내쉴 때 저항이 적어 유리하며 호흡의 리듬을 갖도록 하는 것이 중요하다. 연령이 높을 수록 처음부터 무리하지 말고 달리기 전에 스트레칭으로 철저한 준비운동을 한다. 스트레칭은 기본적으로 팔, 어깨, 목, 옆구리, 가슴, 등, 발목과 다리운동이 포함되어야 하며 이러한 동작을 마친후 다리 부위의 스트레칭을 집중적으로 실시해야 한다. 고령자의 적절한 운동 강도는 옆사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도가 적합하다. 운동시간은 일반적으로 20-30분정도가 적당하고 일주일에 4회의 빈도로 하는 것이 바람직하다.
달리기 운동을 마칠 때에는 약5-10분간 운동 강도를 낮춰 걸으면서 마지막으로 반드시 정리운동을 한다. 정리운동을 통해 달리기 운동시 체내에 쌓인 피로물질을 신속하게 제거할 수 있다. 달리기 운동 후 다리에 집중되어 있는 혈액이 심장과 뇌로 재순환 시키기 위하여 다리를 위로 들어 털거나 스트레칭을 실시한다.
달리기 운동 프로그램을 실시하기 전에 자신의 건강상태를 검사하는 것이 바람직하며 신체에 이상이 있다고 판단되는 사람은 전문의의 운동처방에 따른다. 특히 유의할 사항은 무리한 운동을 금하고 자신의 운동능력 한계내에서 운동을 해야 한다. 달리기운동 중 통증이나 고통이 느껴질 때는 속도를 줄이거나 멈추어 신체에 무리가 가지 않도록 한다. 달리기 운동에 적합한 장소로는 노면이 편하고 부드러운 곳이 좋으며 초보자의 경우 쉽게 무리 할 수 있으므로 친구나 가족들과 함께 달리는 것이 바람직하다.
– 이 수일 마루치아노 : 가마동으로 오세요… 같이 걷도 달려요……
