노년세대의 달리기

[정하상성당]

마라톤 대회에 나가면 구부정하게 허리가 굽어진 할아버지, 할머니들이 어떤 때는 쵸코파이 위에 덮힌 초코를 입가에 묻힌채 앞만 보며 달리는 광경을 목격한다. 언젠가 후배 부인이 30년 후의 나를 보는 듯하다고 하여 웃은 적도 있지만…..

마라톤 대회에 익숙하지 않는 새내기 주자들이 대회에서 실수하는 것 중 하나가 바로 나이드신 분들이나 여성주자들을 가볍게 생각하고 쫓아갔다가 후반에 퍼지는 어이없는 실수를 하는 것이다.

최근 몇년 사이 우리나라에도 달리기를 하는 사람들의 수가 빠르게 늘고 있지만, 그 중에서도 50대 이상의 연령층이 훨씬 더 많이 늘고 있다. 이처럼 달리기는 목발에 의지하던지에 관계없이 스스로 걸을 수만 있다면 모든 연령층에서 가능한 운동이며, 달리기에서 얻는 즐거움, 활력, 그리고 긍정적인 생활태도까지 젊은이나 늙은이나 관계없이 똑같다.

달리기로 인한 엔돌핀의 분비는 나이에 관계없이 일정하다는 것이다. 그리고 달리기를 시작하기 전에 건강하였던 사람들에게는 달리기 자체가 퇴행성관절염의 원인이 되지 않을 뿐만 아니라, 오히려 달리기를 하는 사람이 달리지 않는 사람들에 비해 관절염 및 여타 관절 문제의 발생이 더 적다고 알려져 있다. 혹시 관절염에 걸리더라도 더 늦게 나타나며, 증상도 훨씬 약하게 나타난다. 또한 건강한 생활 습관을 통해 평균 연령이 최소한 1-2년 늘어나며, 살아가는 동안 삶의 질을 현저히 개선시킬 수 있다.

우리 사회에는 애늙은이가 많다고 한다. 사회의 자동화에 때라 점점더 횔동량이 줄어들고, 대신에 앉아서 있는 시간이 많아지며, 그 만큼 간식이나 음주의 기회는 많아지기 때문에 60대 같은 2,30대가 늘어나고 있다. 신체적으로 건강하다면 산술적인 나이는 그리 문제가 되지 않을 것이다. 삶에 대한 긍정적인 생각과 활달한 생활 태도가 더 중요하다고 할 수가 있다. 그런 면에서는 나이든 주자들이 젊은 사람들에 비해 자신의 내면을 성찰할 기회가 많아지기 때문에 집중력이나 업무 추진력이 더 좋을 수 있다.

25세 이상 60세까지는 매년 1% 정도의 달리기 능력 감소가 있으며, 그 이후로는 약 2%의 능력 소실이 매년 정상적으로 나타난다고 한다. 그러나 50세 이상의 주자들에게는 주당 달리는 회수와 관계가 있지 거리와는 무관하다고 알려져 있다.

그리고 나이가 들수록 육체적인 회복에 필요한 시간이 더 많이 소요되기 때문에 달리는 날짜보다 휴식하는 날짜를 더 많이 잡아야 한다. 제프 겔러웨이에 의하면 40대는 3일에 하루, 50대는 격일로, 60대는 주 3일을 달리고 자신의 피로를 체크하여 휴식일을 정하고, 70대는 주 3일을 달리는 대신에 달리는 도중에 걷기를 추가하여 달리기 능력을 유지할 수 있다고 한다. 그리고 나이드신 분들은 달리는 회수보다는 거리를 늘이는데 훈련의 중점을 두어야 하며, 젊은 주자들보다 km당 1분 정도 느리게 달리는 것이 피로도 덜하며, 회복도 그만큼 빨리질 것이다.

젊을 때는 마라톤 대회 다음 날 휴식을 위한 3-5km의 짧은 달리기도 회복에 도움이 될 수 있지만, 나이가 들면 이런 사소한 달리기도 회복에 지장이 될 수 있기 때문에 휴식하는 날은 푹 쉬고 운동하는 날에 조금 더 달리자. 장거리 달리기에서도 전반부에는 보다 천천히 느린 속돌로 출발하고 후반부에 속력을 더 내는 편이 안전하다. 보폭도 지나치게 넓어지지 않도록 조심하고 좁은 보폭에 가벼운 발걸음을 갖도록 노력해야 한다.

결론적으로 나이든 주자들의 달리기와 관련된 생리적인 특징들은 다음과 같다.

첫째, 나이가 들수록 장거리 경기력에 영향이 있는가?
일생중 최고기록은 20세에서 30세사이라고 알려져 있으나, 흥미롭게도 연령의 증가에 따른 경기력 저하는 달리는 거리와는 무관하다. 그러나 속도와 지구력에는 비슷한 영향을 미친다.

둘째, 노인들도 훈련에 잘 적응할 수 있는가?
젊은이들은 지구력 훈련을 하면 최대 심박출량이 증가하지만, 노인들은 나타나지 않으며 오히려 혈액이 운동하는 근육을 통과할 때 혈액에서 더 많은 산소를 추출하여 사용한다고 한다. 그러나 70세 이상의 노인들도 최대 산소 섭취량이나 지구력은 젊은이들처럼 증가될 수 있다.

셋째, 언제까지 훈련에 적응할 수 잇을까?
적어도 75세까지는 훈련에 적응할 수 잇으며, 훈련 중에 미토콘드리아나 모세혈관의 숫자는 거의 변회하지 않지만, 운동근육의 효소작용헤는 약간의 향상이 잇다고 한다.

넷째, 훈련으로 젊은이와 같은 훈련효과가 나타나는가?
아니다. 젊은이들은 최대 산소 섭취량의 증가에 따라 심장 용적이 더 커지는데 반하여, 40세 이상의 장거리 선수들에게는 좌심실의 용적 증가가 나타나지 않는다.

다섯째, 규칙적인 달리기로 생명이 연장되는가?
그렇다. 연구들에 의하면 운동하지 않는 자기 연령대보다 평균 15%의 수명연장 효과가 있다고 한다. 통상 1-2년은 더 오래 건강하게 살 수가 있다.

째깍째깍 지금도 시간은 지나가고 있다. 조용히 앉아서 어디서 오는지도 모르는 자신의 노화를 공손히 받아드릴 것인지, 자신의 건강과 인생을 조절하는 법을 배울 것인지는 순전히 스스로 결정할 문제이다. 거기에는 용기가 필요할 수도 있지만, 그것을 이룬 주자들은 이제 지나가는 세월과의 전투에서 심리적인 승리의 확신을 얻었다. 그렇다고 마음이 급한 만큼 나이드신 분들은 강제로 운동의 능률을 올리려해서는 안된다. 달리기를 규칙적으로 함으로써 저절로 능력이 좋아지게 해야한다는 말이다.

– 이 수일 마루치아노 ….. 늦지 않았습니다… 지금 운동 시작하세요…..

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