◇올바른 호흡과 하체의 수평이동
▲코 호흡을 습관화하면 좋다
달리기에서 가장 중요한 것은 호흡입니다. 산소가 부족하면 계속 달릴 에너지가 생기지 않습니다. 가벼운 조깅때도 산소는 평소의 3배가 필요합니다. 폐활량(산소 섭취량)이 마라톤 기록에 결정적인 영향을 미치는 것은 그 때문입니다.
호흡은 산소를 공급하는 동시에 이산화탄소를 배출하는 과정입니다. 따라서 숨을 내쉴 때 이산화탄소를 충분히 배출한 다음 산소를 들이마시는 것이 바람직합니다. 호흡은 코로만 하는 것을 습관화하면 좋습니다. 코에는 온도 조절장치가 있어 차가운 공기를 따뜻하게 바꿔줍니다. 그러나 기도에는 온도 조절장치가 없어 입으로 숨을 쉬면 감기에 걸리기 쉽습니다.
코로 숨쉬며 달릴 수 있을지 의아하게 생각하는 분도 있습니다. 경험적으로 볼 때 속도가 빠르지 않은 건강달리기 때는 코 호흡도 무난합니다. 호흡은 네 걸음당 한번씩 하는 것이 좋다고도 합니다. 그러나 꼭 지킬 필요는 없고 필요에 따라 자연스럽게, 길고 깊고, 리드미컬하게 하면 됩니다. 오래 달려 호흡이 가빠지면 내쉴 때는 코와 입으로, 들이 쉴 때는 코만으로 하도록 연습해 봅시다. 평소 걸을 때 5∼6m는 천천히 내쉬고, 다음 5∼6m는 천천히 들이쉬는 연습을 반복하면 큰 효과가 있습니다.
▲달릴 땐 수평이동이 유지돼야
달릴 땐 수평이동이 유지돼야 충격을 줄이며 부드럽게 달리려면 몸의 상하 움직임을 최소화하고 수평이동을 유지하는게 바람직 합니다. 달리기는 발을 높이 올렸다 내리는 동작의 반복 이라는 생각을 버립시다. 하체의 수평이동 요령은 다음과 같습니다.
무릎과 턱에서 각각 지면과 평행한 가상 선을 그립니다. 달릴 땐 무릎과 턱이 이 가상 선을 따라 전방으로 이동하도록 연습을 반복합니다. 올바른 수평이동에는 허리의 중심이동이 중요합니다. 무릎의 힘은 빼고 발은 지면을 스치듯 굴러간다는 느낌으로 달려야 합니다. 허리와 상체에서 하중을 잡고 가볍게 밀려가듯 달리는 느낌을 상상해봅시다. 상상처럼 완벽하게 되지는 않지만 부드러운 수평이동에 큰 도움이 됩니다.
가볍게 오래 달리려면 이런 경제적인 주법을 해야 합니다. 단거리 주법처럼 무릎을 높이 올려 보폭을 크게 하는 것과는 다릅니다. 바르게 걷는 자세를 달리기에 그대로 적용하면 힘들지 않게 건강달리기를 할 수 있습니다.
– 이 수일 마루치아노
