Home marathon 고령자의 건강달리기와 운동 요령 1

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    정하상성당

      ◇먼저 몸에 이상이 느껴지면 중지해야…

      즐겁게 달리려면 폐활량이 늘어야 하고 몸의 관절과 근육도 달리는 데 적응해야 한다. 그러나 인체기능과 구조는 하루아침에 변하지 않기 때문에 욕심내지 말고 규칙적으로 연습해야 한다.
      특히 다음에 유의하여 달리기 연습부터 시작해 본다.

      ▲운동강도 고령자와 심장병 등 질병이 있는 분은 조심해야 합니다. 먼저 매일 10∼20분 정도 달리는 듯 걸어보고, 별 이상이 없으면 3주 후부터 매일 5∼10분씩 천천히 달려 봅시다. 이상을 느끼면 중지해야 합니다. 특히 평소 맥박이 분당 85회가 넘는 분은 뛰는 것을 자제해야 합니다. 초보자는 맥박 수가 분당 110∼130번 정도 유지되게 뛰면 됩니다. 서로 대화를 하면서 달릴 수 있는 정도가 바람직합니다. 맥박 수는 220 (나이×80/100) 정도까지는 문제가 없습니다.

      ▲운동량 초보자는 자신의 운동 용량의 60% 수준을 반복하면서 서서히 운동량을 늘려가야 합니다. 1㎞를 달린 뒤 숨차고 힘들면, 먼저 매일 600m씩 2주 정도 달립니다. 그후엔 1㎞를 달려도 힘들지 않을 것입니다. 40∼50대 남성이 1개월 이상 규칙적으로 운동하면 10㎞를 1시간 전후에 달릴 수 있습니다. 임상실험에 따르면 한번에 1시간 정도는 달려야 체중을 줄일 수 있다고 합니다.

      ▲운동횟수 인체는 규칙적인 리듬을 좋아합니다. 매일 아침 세수하듯이 매일 운동하면 하루종일 피곤하지 않게 생활할 수 있습니다. 저는 공복에 냉수 한 컵을 마신 뒤 달립니다. 아침에 못한다면 오후라도 꼭 달리는 습관을 들입시다.

      ▲준비운동과 정리운동

      온몸의 관절과 근육을 충분히 풀고 스트레칭을 10분 정도 하면 심장, 관절, 근육, 신경, 혈관 등이 달리기할 수 있는 상태가 됩니다. 준비운동은 부상예방도 됩니다. 정리운동은 피로회복에 효과가 좋습니다.

      – 이 수일 마루치아노

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