황영조가 말하는 ‘달리기’

[정하상성당]

마라톤 열풍이 전국을 뜨겁게 하고 있다. 5월 들어 일반인이 참여하는 마라톤 대회가 전국 각 도시에서 매주 4~5개씩 열리며, 참가인원도 대회마다 1만여 명을 넘고 있다. 이른 새벽부터 공원과 거리를 달리는 사람들도 눈에 띠게 늘었다.

신이 인간에게 내린 보약이라는 ‘달리기’. 하지만 잘못 알고 있는 달리기 상식으로 운동효과를 제대로 보지 못하거나 오히려 건강을 해치는 일도 늘고 있다. 대부분 장거리 달리기에 걸맞지 않는 엉뚱한 자세와 요령으로 달려 무릎과 발에 부상을 입거나, 그저 뛰기만 하면 몸에 좋은 줄 알고 무작정 마라톤을 시작하는 사람이 많기 때문이다.

92년 바르셀로나 올림픽 마라톤 우승자 황영조씨는 『장거리 달리기는 오랫동안 안전하게 뛰는 게 중요하다』며 『그럼에도 많은 사람들이 단거리 달리기 처럼 달리다가 금새 지치고 중도에 그만두는 등 운동효과를 제대로 내지 못하고 있다』고 말했다. 골프나 테니스 등을 배울 때 코치의 지도를 받듯이 달리기를 시작할 때도 전문가의 지도를 받아 장거리 달리기 주법과 원칙을 익혀야 한다는 것이 황씨의 조언이다.

◆ 장거리 달리기의 운동 효과는 오랫동안 안전하게 달리는 데 있다. 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 하고 굴리듯이 뛰고, 팔은 등 뒤로 짧게 움직여야 한다. 또 팔과 다리를 전방을 향해 일직선으로 놓이게 한다.

황씨는 올림픽 당시 미국 방송의 마라톤 해설자가 그의 주법을 보고는 레이스 중반에 이미 황씨의 우승을 예언했던 일화가 있을 정도로, 장거리 달리기 주법의 교과서로 불린다. 그가 권하는 올바른 달리기 자세와 요령을 알아본다. 황씨는 최근 월간 마라톤 정보지 「런코리아(www.runkorea.co.kr)」를 펴내는 등 올바른 마라톤 상식 전파에 앞장서고 있다.

◆ 발 동작 =디딤 발은 항상 발 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다. 그 후 신발 바닥면이 지면에 닿고 나서 앞꿈치로 디디며 발이 지면에서 떨어져야 한다. 걷기 동작을 자연스레 달리기로 바꾼다는 기분으로 하되 무릎을 의식적으로 올려서는 안된다. 그래야 달릴 때 하체에 전달되는 자기 체중의 2.7~4.1배나 되는 하중을 분산, 장거리 달리기로 인한 발과 무릎의 손상을 막을 수 있다. 그러나 많은 이들이 단거리 달리기 습관대로 발 앞꿈치로 치고 나가려 하거나 뒤로 튕기듯이 뛴다. 그렇게 되면 하체가 금새 피로해져 오래 달리지 못하고 하지 관절에 무리가 온다.

◆ 팔 동작 =팔 동작은 가능한 짧게 해야 한다. 쓸데없는 에너지 소비를 줄여 오래 달리기 위함이다. 또 팔 동작은 등 뒤쪽에서 주로 움직여야 한다. 그래야 그 반동으로 몸이 자연스레 앞으로 전진한다. 하지만 상당수가 팔을 100 달리듯 앞뒤로 크게 휘둘러 헛힘을 쓴다. 장거리 달리기에는 팔을 「V」자로 꺾은 채 주로 등 뒤쪽으로 툭툭치듯이 움직이면 된다. 팔이 엉치뼈 밑으로 내려와서는 안된다.

◆ 호흡 =코로 숨쉬어야 오래 달릴 수 있다고 믿는 사람이 많다. 또한 입을 벌리고 「헉,헉」대며 뛰는 사람도 있다. 그러나 정작 장거리 달리기일수록 산소를 몸에 많이 품고 있어야 한다. 그렇게 코로 숨을 적게 쉬거나 입으로 크게 내뱉으면 결국 산소가 부족해 금새 지친다. 따라서 숨을 들이 쉴 때는 코와 입으로 깊게 들이쉬고 내쉴 때는 짧게 내뱉어야 한다. 힘들수록 더 깊게 쉬어야 한다. 호흡 속도는 두 스텝에 들이쉬고 두 스텝에 내쉬는 동작을 반복하는 것이 가장 적당하다.

◆ 밸런스와 페이스 조절 =팔 동작과 발 동작은 전방을 향해 일직선으로 뻗어야 한다. 또 발이 「팔」로 벌어져선 안된다. 달릴 때 이런 상태가 유지 안되면 한쪽 편의 근육에 이상이 오기 쉽다. 달리기 하고 나면 몸이 더 쑤신다는 사람들은 대부분 몸의 밸런스 조절이 안됐기 때문이다. 척추는 살짝 앞으로 기울인다.

페이스 조절은 몸 상태에 맞게 보폭으로 해야 하며 땀이 나기 전까지는 절대 스피드를 내선 안된다. 특히 내리막 길에서 발에 전해지는 하중이 더 커지므로 비만인 사람은 주의를 요한다. 초보자는 1시간에 약 5㎞를 뛰는 것이 적당하며 달리기가 끝난 후 대화할 수 있는 정도의 운동량이 좋다. 달리기 시작전과 끝나고 나서의 스트레칭은 기본이다.

– 이 수일 마루치아노..

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