하프마라톤대회 전략

[정하상성당]

하프마라톤 대회의 전략

 

 

하프마라톤 출발에 앞서

 

빠른 출발이 필요치 않으며 레이스의 길이도 꽤 길기때문에 워밍업을 위한 달리기는 최소화하라. 달리기전에 몇길로를 달리면 글리코겐의 고갈을 촉진할 수 있다. 800-1500m정도를 달려 긴장을 풀어줘라.

 

이때는 몇번의 스트라이즈(짧은 거리를 질주해수는 것)를 몇번 실시하는 것도 포함하는 것이 좋다. 1km 5분페이스보다 빨리 달리는 주자라면 마라톤화를 착용해도 좋다.

 

한시간 반 이상을 포장도로에서 상하운동을 반복하며 달려야 하므로 쿠션이 좋은 러닝화가 바람직하다. 주행중의 급수도 필수다. 특히 더운 날씨에는 더욱 그렇다. 한시간을 넘는 대회에서 글리코겐의 고갈 또한 성패의 중요한 요소로 작용한다.

 

 

 

하프마라톤의 전략

 

하프마라톤 레이스는 10km레이스와 풀마라톤의 중간사이의 거리로 약간은 타협적인 전략이 필요하다. 마라톤과 마찬가지로 초반에 스피드를 줄이고 인내심을 가지고 대회에 임하는 것이 중요하다. 10km대회를 한 후나 5km페이스나 더 빠르게 스피드훈련을 한 후라면 이 페이스가 매우 쉽게 느껴질 수 있을 것이다.

 

그러나 출발 때 너무 빨리 달리면 금방 연료를 다 연소시켜 고갈될 것이다. 연료탱크가 비면(글리코겐이 고갈되면) 마지막 몇 킬로가 매우 힘들어질 수도 있다. 물론 마라톤에서 만큼 길거나 고통스럽지는 않겠지만 출발시의 오버페이스는 하프에서도 마찬가지로 고통을 동반할 것이며 곧 이를 후회하게 될 것이다.

중요한 것은 여러분의 젖산역치(LT)를 조금 밑도는 속도로 달려 젖산이 축적으로 인해 대회시작 한 시간정도는 피로하지 않도록 하는 것이다. 출발때와 대회도중에 페이스를 젖산역치(최대심박수의 85-90%)이상으로 페이스를 올리면 금방 이를 후회하게 된다. LT치수가 높을 수록 하프마라톤 페이스에서는 더 빨리 달릴 수 있다.

 

처음 2-3km는 힘을 어떻게 분배해야 하는가에 대해 조절하라. 너무 빠른 페이스분배는 실패를 예고할 수 있다. 너무 다소 출발한다면 나중에 따라잡을 충분한 시간은 있다. 따라서 경고하는 쪽에 귀를 기울이는 것이 현명하다. 그렇다고 출발대열의 맨 마지막에 위치하지는 말라. 넷타임으로 기록을 측정한다면 출발지점까지 시간이 걸리는 것은 별 문제는 안되지만 느린 주자를 뚫고 앞서가기가 힘들기 때문이다. 물론 본인이 매우 느린 주자라면 이야기가 다르다. 처음 1-2km는 워밍업한다는 생각으로 달리면 된다. 목표한 페이스나 약간 느린 속도로 시작하라. 이렇게 하면 LT페이스이하로 안전한 페이스다.

 

 

그런 다음 약간 속도를 올려본다. 그렇다고 해서 목표한 페이스보다 km당 7초 이상 빨라서는 안된다. 이렇게 해서 몸에 약간 주의를 줘보고 또 힘든 구간에서처음 1-2km는 워밍업이라 생각하고 임해야 한다.

 

목표페이스나 이 보다 조금 천천히 달리는 것이 좋다. 그러면 안전하게 LT페이스 이하로 안착할 수 있다. 그러면 천천히 페이스를 올려 달려봐도 좋다.

 

그러나 목표페이스보다 1km당 6초이상 빨리 달려서는 안된다. 약간씩 속도를 올려보면서 스스로에게 동기를 부여할 수 있도록 한다. 3km부터는 주변의 인물을 살펴보자. 그리고 주변의 달리기 그룹, 특히 여러분의 목표시간대에 맞는 페이스메이커가 있으면 페이스메이커를 따라 달려보자.

 

다른 주자 뒤를 바싹 붙어 달리면서 에너지를 저장하라. 초반에 치고 나가고 싶은 욕망을 억제해야 한다. 상대방, 특히 경쟁자가 치고 나가도 절대 현혹되지 말고 자신의 페이스를 지켜라. 여러분의 페이스대로 달리다보면 얼마 안가 따라잡을 수 있을 것이다.

 

적절한 페이스를 유지하면 제대로 훈련만 받았으면 처녀출전자에게도 별 문제는 없을 것이다. 그리고 후반을 위해 페이스를 억제하고 에너지를 축적해야 한다. 그냥 편안한 상태를 유지하도록 노력하라. 여유를 가지고 딴 생각을 가져도 좋다. 그러나 페이스를 흐트려서는 안된다.

 

처음 몇킬로동안 여러분이 설정한 목표페이스대로 달려 힘들다면 문제가 있다는 증거다. 그렇다면 여러분의 신체상태에 비해서 목표를 너무 높게 잡았거나 코스나 날씨가 너무 않좋거나, 여러분의 컨디션의 나쁜 까닭일 것이다. 그렇다면 페이스를 낮춰라. 충분한 시간이 흘러 상태가 호전되면 다시 원래 페이스로 돌아가는 것이다.

 

그렇지 않으면 페이스나 목표시간을 다소 조정하라. 고집스럽게 전반부동안 밀어부치다가는 나중에 더 기록이 나빠질 수가 있으며 후반부에 엄청난게 고생할 수도 있다. 주위를 둘러보라. 비록 희망한 페이스대로 달리지 못해도 주의 동료와 비교했을때는 상당히 잘 달리고 있는 것을 발견할 수 있다.

 

 

여러분의 목표를 달성하기 위해서는 10km대회에서 중반부에 스퍼트하는 것처럼 하프의 경우도 후반부에 힘을 집중시킬 필요가 있다. 대회의 중간지점까지는 젖산역치나 그것에 가까운 페이스를 유지한다는 것이 와닿지 않았을 수도 있으나 이제부터는 정신적인 무장이 필요하다.

 

 

이제는 20~30분동안의 템포런의 수준도 초과했다. 적절한 페이스를 유지하기 위해서는 주자들의 사이를 움직이면서 달리거나 경쟁자가 옆에 지나갈 때 그를 따라 달리도록 하자. 페이스메이커 등이 지나가면 더 안성맞춤이다. 자신의 페이스만 유지하고 있다고 만족해서는 안된다. 여러분 주위에 있는 주자중 많은 사람들이 페이스가 떨어졌을 가능성이 많기 때문이다. 일종의 신기루같은 것이다.

 

 

여러분은 페이스대로 달리고 있다고 생각할 지 모르겠지만 실제 그렇지 않는 경우가 많다. 왜냐하면 여러분이 자기페이스라고 생각하고 있어도 주위에 페이스가 떨어진 사람들과 함께 달리기 때문에 자신도 모르게 속도가 느려지고 있을 수 있기 때문이다.

 

처음 15-6km는 페이스를 맞추는 것에 중점을 두고 나머지 6km에서 본격적인 레이스를 펼쳐야 한다. 15-6km 구간표시를 시발점으로 삼으면 된다. 즉, 지금부터 5km대회에 출전한다고 생각하면 된다. 주자들을 잡아당긴다는 생각으로 달린다. 앞서가는 다른 주자를 타켓으로 삼아 추월해본다. 경쟁에서 힘을 얻기 위해 조금씩 힘을 증가시켜가면서 목표페이스에서 떨어지지 않도록 주의한다. 그렇다고 너무 치고나가서도 안된다. 자칫 한계점을 넘어설 수 있기때문이다. 여기에서의 목표는 여러분의 한계점을 향해 천천히 피치를 올려가는 것이다.

 

마지막 1-2km를 위해 정신적, 육체적 자원을 모두 동원하라. 단거리대회에서 만큼 빨리 밀어부치지는 못하겠지만 여전히 경쟁에서 앞설 수 있고 마지막 힘있게 1-2km를 초단위로 쪼개서 분배할 수 있다. 여러분의 인터벌훈련에서 마지막 반복훈련과 장거리주의 마지막단계가 얼마나 고된 것인가를 회상해보라. 여러분은 그때 고통을 안고 훈련을 해냈으며 이제 강력한 마음가짐으로 하프마라톤의 결승점까지 내달을 수 있을 것이다. 긴장을 풀어줌으로써 피로를 물리치고 달리는 자세와 절제된 호흡법에 초점을 맞추어 보자.

 

이제 마지막 400m를 위해 변속 준비를 하자. 딱 트랙 한 바퀴다. 1시간 이상을 잘 달려왔다고 해도 아직도 2분 남짓한 시간동안 박차를 가할 에너지를 동원할 수 있다. 결승점에 다가가면서 다음 사항을 기억하라: 장거리대회에서 몇초가 분단위 만큼 대단한 것이 아닐 수 있다. 그러나 1:29 기록의 하프주자냐 1:30분대의 하프주자냐는 단지 몇초의 차이이지만 결과적으로 뉴앙스적으로는 많은 차이가 있다.
다시 말하면 이렇다. 여러분이 1:29:59초로 골인했다면 20분대 하프주자이지만,
1:30:01로 골인했다면 30분대 하프주자이기때문이다.

 

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