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지금부터 몸 만들면 단풍 들 땐 당신도 ‘마라토너’
첫 달 걷기부터 시작
무조건 뛰는 연습부터 하면 안 된다. 걷기부터 시작해 오래 달릴 수 있는 지구력을 키워야 한다. 첫 달은 ‘달릴 수 있는 몸’을 만드는 기간이다. 주 3~4회로 40분 정도 걷다가 뛰는 운동을 한다. 산책하듯 느긋하게 걷는 게 아니라 힘차고, 빠르게 걸어야 한다. 쉬지 말고 꾸준히. 무릎에 무리가 가지 않도록 우레탄이 깔린 평지나 동네 학교 운동장에서 연습하면 좋다.
둘째 달 달리기 능력 키우기
걷는 동작을 빼고, 쭉 내리 달리면서 달리기 능력을 키운다. 전력 질주가 아니라 최대 능력의 60% 정도로 뛰는 게 관건.
셋째·넷째 달 속도와 근력 키우기
연습한 지 셋째 달엔 속도와 근력을 강화한다. 경사가 완만한 동네 야산을 달리는 ‘크로스 컨트리’에 도전해 본다. 매주 한 번 또는 한 달에 두 번 정도 시도해 본다. 넷째 달엔 속도를 향상시키는 운동에 들어간다. 경사가 있는 야산이나 언덕을 200m 정도 빠르게 달려 올라갔다가 천천히 내려오는 운동을 반복한다. 전력 질주보다는 최대 능력의 90% 정도 쓴다는 생각으로 뛴다. 중간에 쉬지 않고 운동을 지속하는 것은 기본이다.
다섯째 달 지구력 최대한으로 키우기
6개월의 연습기간 중 가장 많이 달려야 하는 때다. 대회를 한 달 앞두고 지구력을 최대한 키우는 데 주력한다. 운동장이 아닌 한강 시민공원 등 차가 다니지 않는 실제 도로에서 뛰어 거리감각을 익혀 본다.
마지막 달 컨디션 유지하기
지금까지 키워 놓은 근력·지구력과 달리기 속도를 유지하는 달이다. 대회가 가까워졌을 때 훈련을 강하게 하면 대회 당일에 실력 발휘하기가 힘들어질 수 있다. 훈련량을 줄이고 기분 좋게 완주할 수 있도록 몸 상태를 조절한다.
※마라톤을 시작하기 전·후 각각 10분씩 스트레칭을 꼭 해준다. 1~5개월까지 운동 후에 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 하는 것도 좋다. 윗몸일으키기는 달릴 때 가장 중심이 되는 허리·복부를 단련시켜 좀 더 튼튼하게 달릴 수 있게 해준다. 팔굽혀펴기는 근력이 향상되는 다리와 상체의 밸런스를 맞추는 데 효과적이다.
준비 운동 없이 달리다간 ‘발병’ 나지요
뛰기 전후의 스트레칭이 중요하다. 마라톤을 할 때는 심박수가 두 배가 되고, 체온도 급격히 올라간다. 준비 운동 없이 다짜고짜 뛰면 몸에 무리가 가게 마련이다. 스트레칭으로 미리 체온과 맥박을 올려놔야 한다. 또 관절을 유연하게 풀어 주는 것도 중요하다. 달리고 나서는 반대로 상승한 체온과 맥박을 가라앉히는 정리 운동이 필요하다. 마라톤 전후 10분간의 스트레칭 방법을 소개한다.
뛰기 전 스트레칭 동작
1 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손바닥을 하늘로 향하게 깍지를 낀 뒤 팔꿈치를 쫙 펴준다.
2 1의 자세에서 왼쪽으로 옆구리를 서서히 기울여 준다. 몸은 지면과 수직을 유지. 반대 방향으로 동작 반복해 줄 것.
3 몸은 정면을 바라보고 오른팔만 옆으로 돌린다. 왼팔을 굽혀 오른팔을 몸 쪽으로 당겨준다.
4 팔을 굽혀 머리 뒤로 보내고 반대 손으로 팔꿈치를 잡고 서서히 당긴다.
5 두 손을 깍지 끼어 무릎을 감싸고 가슴 쪽으로 서서히 올려준다. 들어올리는 발의 발목에 힘을 뺀다.
6 한 손으로 발등을 잡고 뒤로 당겨 준다. 중심을 잃지 않도록 반대 팔을 굽혀 몸 쪽으로 들어준다.
7 한쪽 다리를 쭉 편 채로 서서히 앉는다. 편 다리가 지면에 일직선으로 닿는 느낌으로 펴 준다.
8 양발을 어깨 넓이보다 크게 벌린다. 발은 45도 방향으로 바깥쪽으로 조금씩 튼다. 양 무릎을 굽히고 손을 다리에 얹고 한쪽 어깨를 내민다. 내민 어깨의 손으로 다리를 밀어 준다.
뛴 다음 스트레칭 동작
뛰기 전 스트레칭 동작에 아래의 동작까지 더하면 좋다.
9 난간을 오른쪽에 두고 정면을 보고 선 상태에서 한쪽 다리를 난간에 올린다. 상체가 무릎에 닿는다는 생각으로 다리 쪽으로 숙여 준다. 이때 난간에 올린 다리의 발 뒤꿈치가 난간에 걸치게 둔다.
10 1의 선 자세에서 한쪽 팔을 발에 닿는 느낌으로 내린다. 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
11 한쪽 다리를 양반 다리 자세로 난간에 걸치고 반대쪽 다리는 뒤쪽으로 쭉 뻗어 준다. 뻗은 다리의 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 한다.
– 이 수일 마루치아노
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