Home marathon 장수식품 – 토마토

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    정하상성당

      <타임>지가 선정한 10대 건강식품 중 하나이자 전 세계인이 사랑하는 토마토는 대표적인 장수식품으로 손꼽힌다. 태양을 닮은 강렬한 붉은색에 새콤달콤한 맛을 가진 토마토는 ‘황금 사과’로 불릴 만큼 맛과 영양에서 완벽하다.

      nutrition

      붉은 색소성분 리코펜으로 항암 효과


      우리 신체는 필요 이상으로 많은 산소가 들어왔을 경우 잔여 산소 중 일부가 활성산소(유해산소)가 되어 체내의 세포를 공격하는데, 활성산소는 노화의 원인이 될 뿐만 아니라 암, 동맥경화, 당뇨병 등 각종 만성질환의 원인이 된다. 산소 섭취량을 조절하는 것은 현실적으로 어렵지만 몸에서 불필요한 활성산소를 제거하는 능력을 가진 여러 가지 물질을 항산화제라고 한다. 
      토마토에 함유된 붉은 색소인 리코펜은 비타민 E의 100배, 카로틴의 2배 이상 강한 항산화 작용으로 암 예방에 효과가 있다. 리코펜은 20~30℃의 맑은 날씨가 계속될 때 녹색에서 붉은색으로 짙어지는데, 그 색이 짙어질수록 리코펜 성분이 증가한다. 최근 연구에 따르면 토마토주스를 꾸준히 마시면 봄철에 특히 심해지는 꽃가루 알레르기 증상을 개선할 수 있다는 결과가 나왔다.

      혈관을 튼튼하게 해 고혈압 예방


      질병관리본부의 2005년 통계자료에 따르면 고혈압은 30세 이상 성인의 3명 중 1명이 가지고 있을 정도로 흔한 질환이다. 하지만 고혈압은 뇌졸중, 심장질환 등 치명적인 질환으로 이어지기 쉽고 실제로 사망률 또한 크게 늘어나고 있다. 
      토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 카로티노이드계 항산화 영양소가 풍부하게 들어 있어 혈관이 활성산소에 의해 산화되는 것을 막아 혈관을 튼튼하고 탄력 있게 하고 혈압을 정상적으로 조절한다. 또한 토마토에는 칼륨이 많이 들어 있어서 체내 나트륨을 배출시키는 작용이 뛰어나 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다. 고혈압 예방을 위해서는 소금이나 설탕을 넣지 않은 토마토주스를 마시거나 식물성 기름에 살짝 볶아서 먹는 것이 가장 좋다.

      토마토의 영양 성분(100g당)

       열량 19kcal
       칼륨 210mg
       칼슘 7mg
       철 0.2mg
       비타민 C 20mg
       식이섬유 1g

      -비타민 B6, 인, 망간, 루틴, 니아신 등, 과당과 포도당(토마토의 단맛을 내는 주성분), 
      시트르산과 말산(토마토의 신맛을 내는 주성분)



      토마토 건강하게 먹기


      살짝 익혀서?
      토마토를 익히면 토마토에 들어 있는 항산화 성분인 리코펜이 몸에 더 잘 흡수된다. 특히 리코펜은 지용성이기 때문에 기름에 조리했을 때 잘 흡수된다.


      설탕과 함께?
      생토마토에 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많은데, 토마토를 설탕과 함께 먹으면 토마토에 함유된 비타민 B가 설탕을 분해하는 데 쓰여 없어지고 만다. 그러므로 토마토의 비타민을 제대로 섭취하려면 설탕을 뿌리지 않고 그냥 먹는 것이 좋다.

      하루 2개로 비타민 C 충분
      토마토에는 비타민 A, B₁, B₂, C 등이 골고루 들어 있고 특히 비타민 C는 100g당 20~40mg 정도 들어 있어 성인이 하루 2개 정도만 먹으면 비타민 C 일일 필요량을 모두 섭취할 수 있다.

      식물성 항산화물질로 면역력 향상
      체내에 흡수되면 비타민 A로 바뀌는 식물성 항산화물질 베타카로틴은 폐, 기관지, 눈, 입, 코 등 점막조직의 재생을 도와주고 튼튼하게 만들어주어 우리 몸의 면역력을 키워준다. 또 망막과 피부에 영양을 공급해 눈을 맑게 하고 피부도 깨끗하게 한다.


      칼로리는 낮고 포만감은 높여주는 다이어트 식품


      중간 크기의 토마토 한 개(150g 정도)의 열량은 약 40kcal. 포만감을 유도하는 물질인 CCK 분비를 증가시켜 다른 식품보다 포만감을 많이 느끼게 한다. 또 토마토의 펙틴 성분은 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 풍부한 칼륨은 나트륨 배설을 촉진하여 근육이 붓지 않고 탄력 있게 하는 데 도움이 된다. 단, 단백질, 철분, 칼슘 성분이 적게 들어 있어 반드시 닭가슴살이나 흰살생선, 우유가 포함된 균형 잡힌 식사를 하면서 밥의 양을 평소의 절반으로 줄이고 토마토로 부족한 포만감을 해결하면 다이어트에 도움이 된다.

      그 외
      과당과 포도당뿐만 아니라 비타민 C 와 B₁, B₂를 다량 함유하고 있는 토마토는 소금기가 있어 서양에서는 조리에 이용, 소금의 섭취량을 줄여 혈압 상승을 예방하는 데 이용한다. 토마토는 여름철 몸의 열을 내려주고 위장을 건강하게 해 소화를 돕고 입맛을 좋게 하는 효능이 있고 혈압을 떨어뜨려 갈증을 멎게 하거나 근육운동 뒤에 생기는 피로의 원인 물질인 젖산을 제거하는 효능이 있다.

      Daniel Kwak 옮김

       

       

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