자신에게 맞는 워밍업 방법찾기

[정하상성당]

자신에게 맞는 워밍업 방법찾기

 

대회장에 도착하면 어디서 무엇을 해야하며, 어떤 행동을 해야할지를 몰라 우왕좌왕하는 경우가 생길 수도 있다. 출전하는 레이스에 따라 달라지는 포인트와  구체적인 타임 스케줄을 알아보는 것으로 자신에게 맞는 워밍업 방법을 찾아보자.

 

워밍업에 필요한 시간은 15∼20분

활액(관절의 운동을 부드럽게 해 주는 액체)이나 칼슘 이온 등을 분비시키는 이른바 생리학적 요인이 갖추어진 상태에서 몸을 데우려면 15∼20분 정도의 조깅이나 워킹을 하는 것이 좋다. 그 이상의 시간을 지속해도 워밍업으로서의 의미는 별로 없으며 오히려 에너지가 낭비된다.

 

‘아직 땀이 안 난다’ ‘오늘은 추우니까 길게’라는 이유로 30∼40분 뛰는 ‘多 워밍업’을 하는 러너들도 있는데, 이것은 올바른 방법이 아니다. 기온이 낮은 날, 몸이 쉽게 데워지지 않는 다고 해서 시간을 길게 하는 것보다는 옷을 한 겹 더 껴입는 방법 등으로 몸을 따뜻하게 할 수 있을 것이다.

 

몸이 데워진 상태에서 자신의 몸에서 뻣뻣하다고 느껴지는 부분이나 부어 있는 곳을 중심으로 스태틱(정적인) 스트레칭을 하고 마무리로 관절의 가동역을 높이기 위해서 다이내믹(동적인) 스트레칭을 한다.

 

레벨이 아니라 출장 거리에 따라 내용을 바꾼다

5km·10km 정도의 레이스에서는 평소 뛸 때보다도 빠른 움직임에 몸이 대응할 수 있는 준비가 필요하다. 다이내믹 스트레칭을 한 후 마무리로 5∼10분 정도 페이스를 올려서 뛰거나 관절을 풀어주기 위해서 큰 동작으로 윈드 스프린트를 2∼3분 실시하는 것도 효과적이다. 이것은 몸을 데운다는 의미가 아니라 자신이 목표로 하는 페이스보다 조금 빠르게 움직임으로써 몸에 한번 자극을 주어 세컨드 윈드와 같은 상태를 만들고 나서 레이스에 임하는 것이 목적이다.

 

반대로 풀 코스와 같은 장거리에서는 평소보다 빠른 움직임에 대해서 대응할 필요는 없다. 그렇다고 안심하는 것은 금물이다. 왜냐하면 빠른 페이스에서의 조깅이나 윈드 스프린트로 몸이 가벼워진 상태에서 출발선에 서기 때문에 마라톤에서 치명적이라 할 수 있는 ‘전반 오버 페이스’가 될 위험성이 있기 때문이다. 풀 코스의 경우는 몸을 데우고 관절의 가동역을 확보할 수 있는 상태까지 워밍업을 하면 충분하다.

 

워밍업의 내용을 SUB-3라서 어떤 것은 하고, 완주 기록이 5시간이라서 어떤 것은 하지 않는다는 식으로 레벨에 따라 내용을 다르게 하는 것은 바람직하지 않다. 또 5km·10km 레이스라도 장거리를 뛸 때와 마찬가지로 여유 있게 뛴다면 빠른 움직임에 대한 대응은 필요 없다.

 

출발 직전까지 따뜻한 몸 상태를 유지한다

준비운동을 마친 후 중요한 것은 출발 때까지 데워진 몸을 유지하는 것이다. 적어도 출발 5분전까지는 준비 운동을 끝내고 휴식으로 심박수를 조금 낮추어 뛰기 시작하는 것이 이상적이지만 일반 마라톤에서는 10∼15분전에는 출발 위치로 가서 서야할 필요가 있다. 그러한 경우라도 가능한 한 체온을 떨어뜨리지 않도록 주의하는 것이 좋다.

 

준비 운동은 러닝복을 입은 상태에서 하는 것은 피하는 것이 좋다. 땀을 흘려 흠뻑 젖은 옷을 그대로 입고 있는 것은 체온을 빼앗기는 원인이 될 수 있으며, 반드시 옷을 갈아입은 후 땀을 닦고 출발 위치로 이동해야 한다. 또 가능한 한 사람들 속에 있도록 하며 스페이스가 허락하는 범위내에서 다이내믹 스트레칭으로 몸을 움직여 두는 것도 중요하다. 

 

5∼10km 레이스 출장 러너를 위한 워밍업의 예

레벨에 관계없이 자신이 하던 러닝 동작보다 빠른 레이스에 대응하기 위한 워밍업.

첫 조깅은 천천히 시작해 서서히 페이스를 올려 가는 이미지로 실시한다. 다이내믹 스트레칭에서는 빠른 동작을 하기 위한 신경계의 대응을 조금 빠른 조깅이나 윈드 스프린트에서 심박수 업을 의식해 실시한다. 단거리 레이스라도 풀 마라톤처럼 여유 있게 뛰는 경우에는 조깅과 스트레칭정도로 충분하다.

 

타임 스케줄 (예)

 60분전∼  15∼20분 조깅(서서히 페이스 업)

 40분전∼  스태틱 스트레칭 5분, 다이내믹 스트레칭 10분

 25분전∼  조금 빠른 조깅+윈드 스프린트 3번(10분)

 15분전∼  옷을 갈아입고, 급수

  5분전∼   출발 지점으로

 

하프~풀 출장을 위한 워밍업의 예

첫 조깅은 같은 페이스로 가능한 한 에너지를 쓰지 않도록 주의하면서 뛰면 좋다. 5∼10km 레이스와의 차이는 빠른 자극을 주지 않는 것이며 기본적인 생각은 같다. 부드럽게 움직일 수 있도록 주로 고관절의 움직임을 유연하게 해 둘 것. 전체 30분 정도의 워밍업을 하면 좋다.

 

타임 스케줄 (예)

 60분전∼  15분 조깅(가능한 한 같은 페이스로 뛴다.)

 35분전∼  스태틱 스트레칭 5분, 다이내믹 스트레칭 10분

 20분전∼  옷을 갈아입고, 급수 등

 15분전∼   출발 지점으로

 

풀 코스를 완주하기 위한 워밍업의 예

처음에는 조깅이 필요한 것이 아니라 몸을 데우는 것이 목적이므로 워킹 등으로 대용해도 좋다. 심박수를 140∼150 정도로 올리는 것도 한가지 방법. 출발 지점으로 집합하는 것이 늦어도 되는 경우는 그 만큼 워밍업을 늦게 시작해도 된다.

 

타임 스케줄 (예)

 50분전∼  15분 조깅 or 워킹

 35분전∼  스태틱 스트레칭 5분, 다이내믹 스트레칭 10분

또는 이상을 생략하고, 5∼10분 워킹+대회장에서 실시하고 있는

에어로빅에 참가

 20분전∼  옷을 갈아입고, 급수 등

 15분전∼   출발 지점으로

 

해외 선수가 하는 레이스 전 ‘몸 동작 만들기’

국제 대회에서 항상 느끼는 것은 동양인 선수와 외국 선수의 워밍업 차이다. 마라톤에서도 1시간 전부터 조깅이나 윈드 스프린트를 많이 하고 빨리 쉬는 동양 선수에 비해 외국 선수는 뛰는 것보다 몸 동작 만들기에 중점을 두고 출발 직전까지 몸을 움직이고 있다는 점이 크게 다르다.

 

한 예로 마라톤의 워밍업 포인트는 뛰기 위한 근육이 골고루 쓰일 수 있도록 준비하는 것과 심박수를 조금 올린 상태에서 출발하게 하는 2가지이다. 무턱대고 장시간 뛰어 에너지를 낭비하기보다는 평소에도 하던 몸 동작 만들기를 보강해 외국 선수처럼 단시간에 그리고 출발 직전에 동작을 끝내는 식으로 해야 할 것이다.

– 이 수일 마루치아노

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