Home marathon 일상에서의 달리기3 – 당신은 건강하게 뛰고 있는가?

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    정하상성당
      밸런스 촬영/제공

      무작정 뛰는 것은 독약

      아무리 좋은 운동이라도 과도하게 하면 오히려 건강을 해치기 마련이다. 또한 그 어떤 운동이라도 적합한 방법을 찾지 않으면 도리어 부상을 입어 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 달리기도 마찬가지다. 달리기도 몸에 좋은 것으로 유명하지만 ‘제대로 된’ 방법으로 ‘적당히’ 하지 않으면 몸과 마음에 해를 끼친다.

      쑤시는 발바닥, 발목 – 발도 소중히 해줍시다

      걷는 것과 달리 달리는 것은 하체 관절에 많은 부담을 준다. 뛰면서 한 발을 내딛을 때마다 자기 체중의 3~5배의 충격이 관절에 가해지는 것이니 발이 아무리 튼튼하더라도 지속적으로 충격을 받으면 탈이 날 수 밖에 없다.

      가장 먼저 이상을 보이는 곳은 발바닥에 있는 ‘근막’이다. 족저근막은 발꿈치에서 발가락까지 이어지는 막이다. 하체에 충격이 가해졌을 때 가장 먼저 이를 완충시키는 스프링의 역할을 한다. 족저근막에 염증이 생긴 것을 족저근막염(발바닥건염)이라 하는데, 발바닥 뒷부분에 통증이 온다. 일반적으로 아침에 일어나서 첫 걸음을 내딛을 때, 그리고 앉았다 일어설 때 통증이 오는 것으로 알려져있다. 족저근막염을 방치하면 걸음걸이가 이상해져서 무릎, 골반, 척추에까지도 부담이 가서 또 다른 질환을 유발할 수 있다.

      아킬레스건염도 주의해야 한다. 아킬레스건은 바닥을 박차고 앞으로 뛰어나가거나, 점프를 할 때 쓰이는 힘줄이다. 달리거나 뛰는 것이 포함된 모든 운동에는 아킬레스건이 사용된다. 아킬레스건염이 발생하면 아킬레스건 부위에 통증이 오고 걷는 것이 힘들어진다. 족저근막염과 마찬가지로 아침에 일어날 때 통증이 느끼는 경우가 있다.

      족저근막염이나 아킬레스건염에 걸렸을 땐 일단 곧바로 운동을 중지하고 병원을 찾아야한다. 그리고 조금씩 강도를 높여 스트레칭을 해주면서 상태를 살펴야한다. 상태에 따라 소염제등의 약물을 이용해 치료를 할 수도 있으며, 심한 경우 수술도 필요하다. 치료경과에 따라 6주 이상 통증을 느끼지 않으면 치료가 된 것으로 판단할 수 있다.

      모든 운동의 천적, 무릎부상

      ‘무릎을 완벽히 보호하는 장비를 개발한다면 노벨상도 받을 수 있다’는 말이 체육계에 나돌 정도로 스포츠에서 무릎부상은 비일비재하며, 그 부상의 정도도 심각하다. 달리기를 즐기는 사람들에게도 무릎부상은 큰 적이다. 러너즈 니(runner’s knee)라는 말이 따로 있을 정도로 무릎부상은 러너들에게 흔하다.

      많은 증상들과 원인이 있지만, 어디가 아픈가에 따라서 그 대처법은 다르다.

      무릎 안쪽이 아플 때 – 오리발건(대퇴의 안쪽의 근육을 무릎 안쪽에 연결하는 건)에 염증이 있을 가능성이 높다.

      무릎 바깥 아플 때 – 장경인대염일 확률이 높다. 장경인대(골반부터 무릎외측면으로 내려오는 인대)와 대퇴골이 마찰되어 통증을 느낀다. O형 다리를 가진 러너에게 많이 나타난다.

      반월판(속칭 뚜껑뼈)이 아플 때 – 변형성슬관절증 ,슬개연골연화증, 슬개인대염일 가능성이 있다. 무릎을 과도하게 사용하는 러너들에게 자주 발생한다. 혹은 관절자체가 노화되었을 수도 있다.

      각 증상에 따라 대처법은 조금씩 다르지만, 고통이 크지 않을 때는 주행거리를 줄이거나 훈련을 멈춰야 한다. 완벽하게 회복된 이후 다시 달리기를 시작하는 것이 최선이다. 부상부위의 회복이 시작된 시점에서 훈련을 다시 시작하면 더욱 악화될 가능성이 있다.

      그리고 달리기 전후로 스트레칭은 필수다. 발가락부터 골반, 허리까지 각 관절부위와 근육, 인대를 충분히 풀어준 다음 뛰어야 부상을 막을 수 있다. 뛸 때의 자세도 유의해야 한다. 발뒤꿈치가 자연히 땅에 먼저 닿되, 어깨너비 정도의 보폭이 적당하다. 보폭이 커지면 부상의 위험도 높아진다. 그리고 평소에 꾸준히 다리의 근력을 강화해주는 훈련이 필요하다. 근력을 강화해서 관절부위에 가해지는 충격을 흡수할 수 있다.

      마지막으로 신발 및 코스의 선택이 중요하다. 너무 가볍거나 쿠션이 작은 신발은 상대적으로 충격흡수효과가 작다. 자신의 발에 맞는 신발을 선택하되, 쿠션의 크기 및 신발의 무게까지도 꼼꼼히 체크한다. 자신이 내전(뛸 때 발이 박차는 방향이 안쪽으로 휘어지는 것)인지, 외전(뛸 때 발이 박차는 방향이 바깥으로 휘어지는 것)를 판단하는 것도 중요하다. 각 러닝화별로 기능이 다르고 외전이냐, 내전이냐에 따라서 신발을 주문제약해야할 필요도 있다.

      코스의 경우는 아스팔트 도로에서 뛴다고 가정했을 때 되도록 도로중앙에서 뛰는 것이 좋다. 노면의 좌우측 끝은 미세하게 경사가 져있으므로 장거리를 달릴 경우 자신도 모르게 짝다리인 상태로 관절에 큰 부담을 주게 된다. 아스팔트, 콘크리트 포장도로보다 산길이나 폐타이어로 포장된 보행자전용 도로가 관절에 부담이 덜한 것은 말할 필요도 없다.

      가장 큰 적은 운동중독

      운동중독은 알콜중독, 마약중독만큼이나 심각하다. 자신에게 적절하게 운동을 하지 않고 운동을 고집하다 결국 몸을 망치기 때문이다. 운동중독의 대부분 운동을 하면 무조건 건강해진다는 인식에서 출발하기 때문에 그 위험성을 인식하는 것이 쉽지 않다.

      운동을 하지 않으면 초조하거나 불안한 마음이 든다면 운동증독 초기라 볼 수 있다. 혹은 부상을 입었는데도 운동을 계속 해야 한다는 강박관념이 든다던가, 오늘 운동을 빠뜨리면 내일은 2배로 해야 한다는 생각이 들면 이미 중증이다. 중증 운동중독 환자들은 병원에 입원하거나 몸이 어디 한 군데가 고장이 나야 운동을 멈춘다.

      운동중독은 몸을 망치는 것과 함께 자신의 생활도 망친다. 운동중독을 호소하는 대부분의 사람의 경우 운동으로 인해 사회생활의 폭이 좁아지고, 일상생활 및 업무에 지장이 생겼다고 말하고 있다.

      운동중독을 일으키는 대표적인 운동은 달리기다. 달리기의 가장 큰 매력으로 꼽히는 러너즈하이(runner’s high)가 역설적이게도 달리기를 통한 운동증독을 일으키는 가장 큰 원인으로 지목된다.

      운동중독을 예방하기 위해선 자신이 어느 정도로 운동을 하고 있는지 객관적으로 점검한 후 운동의 강도 및 빈도를 조절해야할 필요가 있다. 건강을 위해 하는 운동이라면 일주일에 적어도 이틀은 몸을 온전히 쉬어줘야 한다. 강도높게 하루 운동을 했다면 그 다음 날은 가볍게 땀만 내는 것도 좋다. 그래야 손상된 관절 및 근육도 회복이 된다. 심하게 운동중독에 걸린 사람의 경우는 면역체계까지 이상이 생긴다는 연구결과도 있으니, 항상 자신이 얼마나 뛰고 있고, 어느 정도 운동에 빠져있는 지를 살펴보는 것이 필요하다.

      – 이 수일 마루치아노…

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