Home marathon 오르막 내리막 길 부상 조심

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    정하상성당

      운동장소도 중요하다. 공기가 좋지 않은 도로변이나 사람이 많은 곳은 오히려 해롭다. 지면은 울퉁불퉁하지 않으면서 약간 탄력이 있어야 좋다. 탄력 정도는 잔디밭, 흙, 아스팔트, 콘크리트 순이다. 또 급하게 기운 곡선주로나 경사도가 심한 오르막·내리막길은 조심해야 한다. 발목이나 종아리 근육 등이 심하게 뒤틀릴 수 있기 때문이다. 특히 내리막을 달릴 때는 발목이 아래로 꺾이고 무릎 등에 심한 충격이 전달되는 만큼 주의가 요구된다.

      운동 강도는 자신에게 맞게 조절해야 한다. 특별한 질병이 없는 경우 최대 심박수의 40% 정도에서 시작하는 것이 좋다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 즉 40세인 경우 최대 심박수는 분당 180회(220에서 40을 뺀 수) 정도다. 뛰면서 맥박을 재 40%에 해당하는 분당 72회 이상 맥박이 뛰면 조금 천천히 뛰는 것이 좋다. 2~3개월에 걸쳐 최대 심박수의 60~70%까지 운동량을 늘려나가면 된다. 숨이 약간 가쁘고 땀이 촉촉히 날 정도, 달리면서 옆사람과 이야기할 수 있는 정도가 적당한 운동 강도다.

      음료수는 운동 중이나 운동을 끝낸 뒤보다 운동 전에 마시는 것이 좋다. 시작 20~30분 전에 물 2잔 정도가 적당하다. 그러나 운동 중이나 후에도 갈증이 나면 조금씩 수분 보충을 해줘야 한다. 오렌지 주스나 카페인, 탄산음료 등은 좋지 않다. 온도는 약간 시원한 물이 너무 차거나 따뜻한 것보다 흡수가 더 잘 된다.

      – 이 수일 마루치아노

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