아무리 추워도 ‘1시간 유산소운동’ 하세요

[정하상성당]

겨울철 건강 지키는 법

갑자기 매서워진 날씨 탓에 평소 운동을 하던 사람도 운동은 물론 야외 활동조차 삼가는 계절이다. 반면 전문가들은 이러한 겨울철에 오히려 운동량을 늘려야 한다고 말한다. 자연스럽게 활동량이 감소하고, 제철 과일이나 채소를 맛볼 수 없게 되어 체력과 면역력이 현저하게 떨어질 수 있기 때문이다. 건조한 실내에서 생활하다 보면 호흡기 질환 등에 노출될 확률도 그만큼 높아진다.

활동량 줄어 피하지방 늘어
햇빛날때 걷기·낮은 산 등산
심하게 땀 흘리면 감기 ‘위험’
체온유지위해 준비·정리체조

기온이 떨어지는 겨울에는 추위로부터 체온을 보호하기 위해 기초대사량이 10%가량 증가한다. 하지만 이보다 신체활동량이 현저히
줄어들기 때문에 전체적인 에너지 소비는 줄어들 수밖에 없다. 따라서 애써 운동을 하지 않으면 체중이 늘어 비만이 되기 쉽다. 또한
추위를 잊기 위해 섭취하는 음식 자체가 고열량식일 때가 많은데다 겨울철에는 우리 몸에서 단열재 구실을 하는 피하지방이 급격히
늘어나는 시기이므로 운동이 반드시 필요하다.

평소 운동을 꾸준히 해온 사람이라면, 겨울철 운동이라고 해서 시간이나 강도를 일부러 조절할 필요는 없다. 운동시간은 5~10분
정도의 준비·정리운동을 제외한 본운동 시간이 45분 남짓이 이상적이다. 가급적 1시간을 넘기지 않는 것이 좋으며 구체적인 운동의
강도나 시간, 빈도는 자신의 체력과 운동량에 따라 결정하도록 한다. 다만, 운동의 강도는 평소보다 10~20% 줄이고 대신
운동시간을 늘리는 편이 낫다.

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겨울철 실외운동으로는 비교적 햇빛이 비치는 시간에 체조, 걷기, 속보, 조깅, 낮은 산 등산하기 등 가벼운 유산소운동이 좋다.
실외운동을 할 때는 움츠린 근육과 인대를 풀어줘야 하므로 실내에서 평소보다 2~3배 늘려 충분한 준비운동을 한다. 갑작스런
온도차로 감기에 걸릴 수 있고, 혈압이 급상승할 수 있기 때문이다. 복장은 충분하게 보온을 유지한 옷차림이어야 한다.
면티-카디건-조끼-점퍼 순으로 얇은 옷을 여러 겹 껴입고 장갑, 목도리, 마스크 등도 착용한다. 고혈압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 해보려는 사람은 러닝머신, 고정식 자전거, 스테퍼, 줄넘기, 스트레칭, 체조 등 등의 실내운동이 적합하다.

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