뼈를 단단하게 만드는 최선의 방법

[정하상성당]

걷기와 아령 운동
나이 70이 넘어가면 대부분의 사람들이 골다공증 증세를 보이는데,

칼슘과 비타민D 섭취만으로는 이 증세를 극복할 수 없다. 운동만이 뼈를 살리는 지름길. 

우주 탐사를 하러 떠난 우주인들 가운데 다수가 골밀도 약화를 경험하게 된다.

원인은 무중력 상태. 체중을 실어 활동할 수 없기 때문에 뼈를 강화하는 운동 자체가 불가능한 것이다.

뼈에 가장 좋은 생활 습관은 바로 걷는 것.

걷기 운동은 뼈를 자극해 끊임없이 칼슘을 공급 받고 칼슘의 손상 및 유출을 방지해 준다.

평생 걷기 운동을 습관해 한다면 평생 건강한 뼈를 가질 수 있다.

그 외에도, 일주일에 3번씩 적당한 무게의 아령, 역기, 달리기, 댄스, 줄넘기 등

체중을 실어 움직이는 체중 부하 운동 역시 뼈를 강화하는데 매우 좋다.

일광욕과 비타민D 섭취
비타민D는 칼슘을 흡수하고 뼈를 튼튼하게 해주는 가장 중요한 요소.

비타민D가 부족한 사람들은 섭취하는 칼슘의 10-15%만 흡수해 칼슘 부족증을 겪을 뿐만 아니라,

인의 섭취률도 60% 정도로 떨어져 뼈의 미네랄 밀도를 크게 저하시킨다.

즉, 칼슘 성분을 아무리 먹어도 비타민D가 없으면 모두 소용 없다는 것.

비타민D를 섭취하는 가장 좋은 방법은

햇볕을 쬐거나, 비타민D가 함유된 영양제를 먹는 것이다.

자연산 음식에는 비타민D가 충분히 섭취되지 않기 때문에 되도록 비타민 보충제는 함께 먹어주는 것이 좋다. 비타민 보충제나 칼슘 영양제를 살 때에는 비타민D 성분 표기가 있는지 확인해 봐야 한다.

하루 섭취량은 600 ~800 IU 정도.

비타민D를 섭취하기 위한 가장 좋은 일조량은 일주일에 3-4번 15분에서 20분씩.

되도록 오전 10시에서 오후 2시까지의 햇살은 피하도록.

특히, 노인들이 뼈의 건강을 유지하기 위해선 하루 적정량보다 더 많은 비타민D를 섭취해야 한다.

콩 많이 먹기
콩으로 만든 음식에서 추출되는 게니스타인(Genistein)이란 물질이

뼈의 밀도를 높이는데 강력한 효과를 보이는 것으로 나타났다.

이태리의 메시나 대학에서 진행한 연구에서는 폐경기가 지난,

골다공증이 있는 49세에서 67세 여성들 389명을 무작위로 선정,

이들을 두 그룹으로 나누고 한쪽은 매일 54mg의 게니스타인을 섭취하게 하고,

다른 한쪽은 가짜 약을 섭취하게 했다. 이렇게 연구는 24개월 간 계속됐다.

게니스타인은 복용 12개월 만에 효과를 나타냈다.

골다공증을 보였던 여성들의 뼈가 재생돼 튼튼해지기 시작한 것이다.

그러나, 칼슘과 비타민D를 넣었던 가짜 약을 먹은 여성들은 골다공증이 멈추지 않고 계속 진행됐다.

즉, 게니스타인을 다량 함유하고 있는 콩은 뼈를 강화하는데 칼슘보다 더 큰 효과가 있다는 것이다.

체중 유지 / 지나친 다이어트 자제
어린 시절, 통통한 몸매였던 친구 하나는 대학생이 되자마자 극심한 다이어트를 시작했다.

엄청난 의지로 식사량을 조절한 그녀는, 곧 몰라볼 만큼 가녀린 몸매의 소유자가 될 수 있었다.

그러나, 그녀의 허릿살이 빠져나간 만큼, 뼈 속 칼슘 역시 빠져나갔다는 사실을 알아채지는 못했다.

몇 달 뒤 가볍게 넘어졌는데도 심한 골절상을 입게 된 그녀는 병원을 찾았고,

 25세의 나이에 골다공증 진단을 받았다.

지나치게 체중을 줄이게 되면 골다공증 위험이 높아진다.

체질량지수(BMI)가 18.5 이하인 저체중이 되지 않도록 주의할 것.

칼슘 섭취
우유나 유제품 등 칼슘을 함유한 식품을 그다지 즐기지 않는다면,

칼슘 보충제를 섭취할 것을 권한다. 

하루 1,200~1,500 mg 정도가 적정량. 지나치게 많이 섭취하는 것도 도움이 되지 않기는 마찬가지.

적당한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

소금 섭취 자제
소금, 카페인 섭취 조절 시작. 소금이나 카페인 섭취가 지나치면 칼슘 손실이 발생한다.

 나트륨(sodium)섭취량은 하루 1,300 mg, 카페인은 하루 200~300 mg으로 제한하면

뼈 손실을 막는데 도움이 된다.

금연
흡연은 시작하지도 말 것. 

흡연은 뼈를 구성하는 세포의 작용을 방해하고 골다공증 위험을 높이는 주요 원인이다.

음주량 조절
하루 2잔 이상의 음주는 골반뼈 골절에 심각한 악영향을 미친다는 연구 결과가 나온 바 있다.

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