매일 운동하는데, 성과가 시원찮은 이유

[정하상성당]

러닝머신 위에서 열심히 땀을 흘렸는데, 도무지 뱃살이 줄어들 기미가 보이지 않는다면? 어쩌면 당신의 운동법이 잘못된 것인지 모른다. 트레이너들과 운동 전문가들이 지적하는 운동의 효과를 떨어뜨리는 버릇들은 아래와 같다.

1. 운동 강도에 집중하느라 자세를 신경쓰지 않는 경우

무조건 운동 강도를 높인다고 효과도 높아질까? 전문가들은 아니라고 말한다. 오히려 강도를 낮추더라도 바른 자세를 유지하는 것이 열량 소모와 근육 강화에 도움이 된다는 것이다. 자세가 바르지 않으면 근섬유들을 모두 활용할 수 없어 오히려 칼로리 소모가 낮아진다. 아령 운동을 할 때에도 앉아서 하는 것보다 일어서서 하는 편이 30분당 50칼로리를 더 소모한다. 또한, 바른 자세를 취하면 산소를 더 많이 들이마쉬게 하여 피로를 덜 느끼게 된다.

Do instead: 빨리 강한 강도로 운동을 하기 보다는 속도를 늦추고 자세에 신경쓰자. 결과적으로 칼로리 소모도 더 높아진다.

2. 목이 타는데도 계속 운동을 하는 경우

하루 8컵의 물을 마셔야 건강을 유지할 수 있다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 운동을 할 때, 수분 공급은 특히 중요하다. 물은 온 몸의 세포가 효과적으로 기능하는데 필수적인 요소다. 체내 수분이 부족하면, 세포 기능이 떨어지게 되고 결과적으로 금세 피로감을 느끼게 된다.

Do instead: 운동을 하기 2시간 전, 2~3컵의 물을 마시고 운동 중에도 갈증을 느끼기 전에 조금씩 수분 섭취를 하도록.

3. 러닝머신에서 잡지를 읽는 버릇

무료함을 떨치고 정보도 얻는 일석이조를 노린다는 것은 알겠으나, 운동 중 신문이나 잡지를 읽는 것은 분명 집중력을 떨어뜨리고 운동 효과를 감소시키는 원인이 된다. 관심이 다른 곳으로 옮겨가면서 자신도 모르게 몸이 전력을 다하지 않게 되는 것.

Do instead: 무료함을 달래고 싶다면 책을 읽기보다는 빠른 비트의 음악을 들어라. 신나는 음악을 들으면 운동을 오래할 수 있고 강도도 높아진다는 연구 결과가 나온 바 있다. 연구에서 U2나 마돈나의 음악을 들으며 조깅을 한 사람들은 음악을 듣지 않은 경우에 비해 15%나 더 오래 운동을 할 수 있었다.

4. 하기 싫은데 억지로 운동하는 경우

그다지 내키지 않는데 몸에 좋다고 해서, 남들이 시켜서 헬스클럽에 발을 들여놓았다면. 과연 효과적으로 운동을 할 수 있을까? 몸은 마음을 따라 움직이기 마련이고, 불편함을 느끼면 당연히 운동 효율도 떨어지게 된다. 하고 있는 운동에 재미를 느끼지 못한다면, 머지 않아 온갖 핑계를 대며 헬스클럽에 나가지 않게 될 것이다.

Do instead: 굳이 남들이 좋다는 운동을 선택할 필요는 없다. 가벼운 산책도 매일 즐겁게 한다면 건강에 큰 도움이 된다. 다른 종목에 비해 효과가 떨어지는 듯 보여도, 자신이 즐길 수 있는 운동을 택하는 것이 현명하다.

5. 근력운동 없이 유산소운동만 하는 경우

 설문조사에 따르면 운동을 하는 여성 중 80%이상이 웨이트 트레이닝을 하지 않는다고 한다. 체중 감량에는 유산소 운동이 최선이라 여겨 아령은 거들떠 보지 않고 러닝머신에서만 땀을 흘리는 것이다. 하지만, 근력 운동은 신진대사율을 높여 더 많은 칼로리를 소모하게 돕는다. 또, 연구 결과 근력운동을 병행하는 이들은 유산소운동만 하는 이들에 비해 하루에 500칼로리를 더 적게 먹는 것으로 나타났다.

Do instead: 두 종류를 한꺼번에 할 시간이 없다면 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가면서 하자. 주 3회 이상 근력운동을 하면 효과적인 체중 감량과 함께 탄탄한 몸매를 만들 수 있다.

6. 칼로리 계산법을 무조건 신뢰하는 경우

잡지에서 소개한 대로 20분간의 유산소 운동이 언제나 400칼로리 소모로 이어진다면 얼마나 좋겠는가. 하지만, 인생에서 대부분의 일이 그러하듯 칼로리 소모량도 매번 정확하게 일치하지는 않는다. 같은 운동을 같은 시간 동안 하더라도 사람에 따라, 환경에 따라 열량 소모는 다양하게 나타난다. 조사에 따르면, 트레이너들도 소모 칼로리를 실제보다 30% 정도 더 많이 측정하는 경향이 있다.

Do instead: 운동 강도를 비교적 정확히 알 수 있는 방법은 바로 심박수 측정. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 정도다. 보통 목표심박수를 60(저강도)~80(고강도)%로 두는 것이 좋다. 숨이 약간 차고 땀이 나기 시작할 때의 운동강도가 60% 정도다.

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