두 다리가 보약 (펌)

[정하상성당]

# 걷기와 달리기 병행하면 힘이 덜 들면서 효과도 짭짤해요~

■ 걷기 / 부상 적고 체지방 감소율 높은 것이 장점
■ 달리기/ 근력·심폐지구력 향상, 에너지 소모량도 많아

‘두 다리가 보약’이다. 걷기는 건강한 사람뿐 아니라 만성질환 등 병에 시달리거나 재활 치료가 필요한 환자들에게도 훌륭한 보약이다. 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔한 무릎과 발목 등의 부상 위험도 적다. 걷기는 고혈압·당뇨병·고지혈증 개선, 심폐기능 향상, 골밀도 강화 등에 효과적이다.

달리기의 큰 장점은 전신운동이라는 것. 심폐 지구력이 높아질 뿐만 아니라 전신의 근력 향상에도 도움을 준다. 또 에너지 소모량이 많아서 체중조절에 효과가 크다. ‘돈 안드는 건강법’으로 꼽히는 걷기와 달리기는 빠른 속도로 잠깐 하는 것보다 30분 이상 꾸준히 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다.

한국체육진흥회의 권고에 따르면 걷기는 15분 이상 지속하는 것이 좋다. 대략 운동 개시 10분 후부터 근육에 산소공급이 되면서 유산소 운동 효과가 나타나기 때문이다. 사람에 따라 다르지만 대체로

완보는 분당 65m 정도의 속도로 시간당 4㎞를 가며, 매분 3㎉를 소비한다.

산보는 분당 80m 속력으로 시간당 5㎞, 매분 3.6㎉를 소비한다.

또 속보(분당 100m 시간당 6㎞, 매분 4.5㎉),

급보(분당 115m, 시간당 7㎞, 매분 7.5㎉),

강보(분당 135m, 시간당 8㎞, 매분 8.5㎉) 등 강도를 높여갈 수 있다. <한국체육진흥회 연구 자료>

심폐기능을 높이려면 빨리 걷기나 달리기가 좋다.

하지만 체중감량이나 살빼기를 위해서라면 천천히 오래 걷는 것이 더 효과적이다.

운동생리학에 따르면 운동 지속시간이 길수록 인체의 에너지 생성체계는 젖산보다는 탄수화물을, 탄수화물보다는 지방의 의존도가 높아진다.

 반대로 운동강도가 높을수록 지방보다는 탄수화물, 탄수화물보다는 젖산을 사용하게 된다. 미국의 한 연구팀이 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다.

그 결과 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7%에 그쳤다.

아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표심박수에 도달하지 못해 운동 효과를 보지 못할 수 있다.

또 다른 운동과 달리 걷기는 상당히 지루해 꾸준히 하기 어려울 수도 있다. 보건복지부와 국립암센터가 제정한

암예방 수칙 10계명 중 ‘주 5회, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기’가 가장 실천하기 어려운 항목으로 꼽히는 이유다. 걷기는 걷는 코스를 주기적으로 변경한다든지, 동료와 함께 한다든지, 음악을 들으면서 운동을 하는 등 지루함을 줄이는 조치가 필요하다.

#무리한 운동은 오히려 독(毒), 몸을 서서히 워밍업 하세요~

걷기 초보자나 노약자의 경우 완보나 산보에서 시작해 단계를 높이는 것이 바람직하다. 무리한 달리기는 하지 말아야 한다. 달리기는 만성질환의 예방과 치료, 건강증진에 효과적인 운동이지만 상해 발생률이 높기 때문이다. 무리하게 시작하면 크고 작은 부상으로 중도에 포기하거나, 병원에서 치료를 받아야 하는 불상사도 생긴다.

특히 겨울 동안 운동을 거의 안한 경우 심장 기능이 떨어지고 체내 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 이런 상태에서의 갑작스런 운동은 심장에 무리를 주기 때문에 협심증을 유발할 위험성이 크다. 보통 겨울을 지내고 나면 다른 계절에 비해 근육이 약해지고 골밀도가 감소되어 관절과 근육의 운동 능력이 많이 약해져 있으므로 무리한 근력 운동이나 지나친 스트레칭도 조심해야 한다.

스트레칭으로 몸을 풀고 있는 영원한 축구 국가대표 이영표(왼쪽)와 박지성 선수.

걷기나 달리기 전후의 스트레칭은 필수지만 이것도 너무 무리하면 안좋다는 얘기. 발목을 중심으로 하체를 집중적으로 풀어 근육과 인대를 유연하게 해주고, 운동 후에도 상체와 하체 모두를 잘 이완시켜야 인대 피로와 근육통 등을 예방할 수 있다.

# 전문의들은 봄철 운동의 기본수칙으로,
  고른 영양분 섭취와 더불어
  인체를 서서히 워밍업하는 자세로
  실내운동과 실외운동을 병행할 것을 권한다.

▲건달 필자의 야외운동 시나리오 / 현재의 실내운동(운동 기지개<상편> 참조) 절반 정도로 유지, 주 3∼5회 정도 30분~1시간 걷기, 주말에는 등산이나 트레킹을 4~5시간 추가. 주 2~3회 정도 20~30분 달리기 병행. 체중 66.6㎏, 허리둘레 33.3인치(85㎝)이하 목표.

<비만 진단기준>
▲체질량지수(BMI) / 체중(㎏)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값. 25(㎏/㎡)를 넘어가면 비만에 해당된다. *18.5미만 저체중, 18.5~23미만 정상, 23~25미만 과체중, 25~30미만 경도비만, 30~35미만 중등도 비만, 35이상 고도비만. 필자의 체중 유지 목표는 66.6㎏이다.
▲복부비만율 / 허리둘레가 남 90㎝, 여 85㎝ 이상이면 복부비만(배둘레햄)에 해당한다. 필자의 목표는 85㎝이하임(33.4인치 이하, 1인치=2.54㎝).

*필자의 키는 173㎝내외(잴 때마다 0.5㎝정도 줄었다 늘었다 한다). 최근 체중은 67~69㎏. 술자리, 운동 여부, 저녁 식사량(야참 포함) 등에 따라 왔다갔다 함. 한때 바지를 34인치까지 입었으나 요즘은 34바지가 헐렁한 걸로 봐서 많이 줄어든 듯. 그러나 여전히 배가 많이 나온 편이라 체중과 더불어 허리둘레(뱃살) 관리에도 고심하고 있음.

<필자의 경우 예상되는 BMI 지수)
-66㎏일 경우 / 22.05 / 정상
-67㎏일 경우 / 22.39 / 정상
-68㎏일 경우 / 22.72 / 정상
-69㎏일 경우 / 23.05 / 과체중
-꿈의 66.6㎏일 경우 / 22.25 / 정상
-56㎏일 경우 / 18.71 / 정상
-55㎏일 경우 / 18.38 / 저체중

*사진출처=경향신문 데이터 베이스.

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