달리기 전 후에 스트레칭 근육별로 30초씩…….

[정하상성당]

달리기를 하는 사람들이 스트레칭에 신경을 써야 할 주요 근육들은 엉덩이 관절의 굴곡근, 허벅지 사두근, 무릎과 발의 굴곡극, 아킬레스건 등이다. 스트레칭은 각각의 자세를 30초 정도 유지하는 게 좋다.

△엉덩이 관절의 굴곡근

상체를 곧게 세운 상태에서 한쪽 다리는 앞으로 내어 무릎을 굽히고, 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 편 채 스트레칭이 되도록 한다. 뒤꿈치가 약간 들려도 괜찮다. 엉덩이를 앞쪽으로 밀면 굴곡근이 스트레칭된다. 이 때 배에 힘을 주어 허리가 굽혀지지 않도록 주의한다.<그림1>

△허벅지 사두근

상체를 세우고 똑바로 선 상태에서 한쪽 다리의 무릎을 굽힌 채 발목을 움켜쥐고 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 당긴다.<그림2>

△무릎의 굴곡근=다리를 쭉 펴고 등을 대고 눕는다. 한쪽 다리의 허벅지 뒤쪽을 움켜잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒤쪽이 스트레칭이 느껴질 때까지 당긴다. 상체를 똑바로 세우고 선 상태에서 상체를 앞으로 숙여 근육에 스트레칭이 되도록 숙여서 할 수도 있다.

△발의 굴곡근

상체를 굽히고 두 다리는 똑바로 펴고 발목을 위로 젖힌 상태에서 손으로 발가락을 잡아 발목 쪽으로 당긴다.

△아킬레스건

계단 난간에 발 앞꿈치를 대고 똑바로 서서 체중을 이용해 서서히 아래로 내린다.

△ 그림1(사진위)그림2(아래)

– 이 수일 마루치아노

[Author]

Posts