Home marathon 고령자의 건강달리기와 운동 요령 3

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    정하상성당

      ◇발끝을 모아야 체력소모 적어

      ▲무릎은 모으고 두 발끝은 평행하게

      두 발끝이 직선을 따라 평행을 이뤄 움직이면 부드럽게 굴러가듯이 달릴 수 있습니다. 반면 무릎이 벌어지고 발끝이 밖으로 향하는 사람은 뛰는 데 무리가 많습니다. 발을 높이 들어 옮기거나, 끌지 않으면 전방 이동이 어렵습니다.

      또 자세가 좋지 않고 체력소모도 많으며 발목과 무릎에 부담이 많이 갑니다. 10여년 전에는 저도 무릎이 벌어져 애를 먹었지만 오랜 노력 끝에 성공했습니다. 발끝도 전방을 향해 평행을 유지하게 됐습니다. 발끝이 밖으로 향하는 사람은 안짱다리로 걷는 연습을 하면 큰 효과가 있습니다.

      ▲착지는 뒤꿈치부터. 조깅과 장거리의 착지방법은 보통 걸음걸이와 똑같습니다. 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 발 앞부분을 내려 놓습니다. 다만 발의 이동속도가 걷기보다는 빠르므로 뒤꿈치를 지면에 놓자마자 발 앞부분으로 힘을 옮기면서 차고 나가게 됩니다.

      만약 발 앞끝이 먼저 지면에 닿게 되면 브레이크 작용을 하게 되어 발목과 무릎에 충격이 갑니다. 뒤꿈치부터 착지하게 되면 발목을 꺾지 않아도 발 앞끝이 뒤꿈치보다 약간 위로 향하게 됩니다. 발 앞끝을 약간 든 상태로 발을 내리면 자연스럽게 뒤꿈치부터 착지하는 동작이 됩니다

      ▲팔꿈치의 각도는 80∼90도로 팔은 추진력과 균형 유지에 큰 역할을 하는 만큼 자세가 중요합니다. 팔과 몸(허리) 사이의 거리는 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지하면 됩니다. 팔꿈치의 각은 80∼90도(L자형)가 바람직합니다. 달걀을 부드럽게 쥐듯 주먹을 쥐고, 어깨 힘은 빼야 합니다.

      팔의 움직임은 어깨 관절로 이뤄집니다. 그러나 팔은 어깨가 좌우로 흔들리지 않는 범위에서 되도록 전진 후진만 반복해야 합니다. 팔을 앞뒤로 흔들 때 두 주먹의 간격은 팔꿈치 간격보다 다소 좁아야 합니다. 다만 너무 가까이 붙이면 안됩니다. 이 자세만 유지하면 좋은 자세로 달릴 수 있습니다. 팔꿈치를 몸체 뒤까지 밀어낸 뒤 앞으로 리드미컬하게 내보낼 때 다리에 추진력을 실어주면 자연스럽게 달릴 수 있습니다. 이때 팔꿈치 움직임의 폭은 너무 좁히지 말고 어깨가 흔들리지 않을 범위에서 약간은 크게 유지하는 것이 바람직합니다.

      – 이 수일 마루치아노

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