준비운동, 부상예방, 과감히 휴식, 스트레칭, 적절한 기초체력..

[정하상성당]

 준비 운동
준비운
동은 심장에서 먼 곳부터 시작한다. 처음에 발목을 천천히 돌려 발목 관절부 위 근육을 풀고 다음 손목, 무릎, 팔, 허리, 목
순으로 주로 관절운동을 실시한다. 관절부위 운동이 끝나면 다리와 팔, 배, 허리, 등근육을 늘려준다(스트레칭). 스트레칭을 할
때는 근육을 천천히 늘려주면 서 마지막 순간에는 움직임을 멈춘 상태에서 약 10여초 기다린다. 이후 천천히 원상태로 돌아온다.
스트레칭 때 주의 사항은 어릴 적 배운 국민체조 하듯이 절도있게 해서는 안된다. 몸을 튕기듯 풀어주면 자칫 근육 손상을 입을 수
있고, 효과도 적다. 달리기를 마친 후에도 같은 요령으로 긴장된 근육을 풀어주어야 몸의 피로를 바로 회복할 수 있다.

관
절과 근육을 풀어주면 체온이 올라가고 심장박동이 조금 빨라진 다. 그러나 바로 빠르게 달려나가서는 안된다. 달리기를 시작한 처음
5분~10분 정도는 워밍업 시간이다. 즉 심장박동을 천천히 빨라지게 하는 시간이다. 전체 달리는 시간이 적다고 하더라도 반드시 이
시간만큼 은 지켜야 한다. 심장박동이 갑자기 빨라지면 몸에 좋지 않은 영향을 미치게 된다. 본격적으로 달리는 속도보다 훨씬 느린
편안한 속도로 시작해 조금씩 빠르게 뛴다. 마찬가지로 달리기를 끝낼 때도 마지막 5분 정도는 심장박동이 천천히 느려질 수 있도록
속도를 늦춘 상태로 뛴다 (쿨다운).

• 부상 예방
달
리는 동안의 반복적인 충격과 울림을 인해 발의 아치, 발목, 아킬레스건, 정강이, 장딴지, 무릎, 슬굴곡근, 등 하부에 통증을
포함한 문제를 일으킬 수 있다. 몸의 일부가 타이트해져서 유연성이 없어지면 다른 부분이 동작의 부족한 부분을 보상하기 위해
무리하게 되면서 부상이 일어난다. 예를 들어 장딴지 근육이 뭉쳐서 유연성이 없어지면 아킬레스건이 과도하게 긴장하게 되어
아킬레스건염이 생기기 쉬우며, 아키레스건에 염증이 생기면 착지자세가 불안정하게 되어 족저근막염이 유발되는 식이다.

이런 달리기 부상을 예방하기 위해서는
첫째, 달리기를 이제 막 시작하신 분들은 달리기에 적절한 기초체력을 만들어야 한다.
가장 중요한 것이 처음부터 무작정 달리기를 시작하기보다는 첫 8주 정도는 걷기와 조깅을 교대로 하여 근육과 관절들이 직전방 운동인 달리기 동작에 적응하고 익숙하게 한다.

둘째, 피로할 때는 과감히 휴식을 취한다.
훈
련계획은 단지 정상적인 컨디션을 예상하여 만든 지침서이지 무조건 따라야하는 종교적 교리가 아니며, 오히려 자신의 몸의 상태에 따라
수정할 수 있는 살아있는 계획이 더욱 중요하다. 피로나 고통을 무릅쓰고 예정된 달리기를 강행한다면 부상을 자초할 뿐이다.

셋째, 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 한다.
달
리기는 전방으로만 향하는 한정된 동작으로 인해 우리가 생각하는 것보다 더 많은 근육의 비유연성을 조장한다. 그러므로 운동 전보다
운동 후에 더욱더 뭉치거나 욱씬거리는 통증을 스트레칭을 통해 풀어 유연성을 회복하게 해주어야 한다.

결 론

육상. 특히 달리기 종목에서는 특별한 기술을 요하는 것이 아니라, 스피드 체력을 요구하는 종목이다. 그러므로 육상 선수들은 항상 시합때와 같이 최고의 컨디션으로 훈련에 임할수 있는 것이 아니다.
최근에 열리고 있는 각종대회에서도 자신의 최고기록에 턱없이 부족한 선수들이 많이 있는 것을 볼 수 있다. 특히 마라톤과 같이 많은 체력과 강한 정신력을 요구하는 경기야말로 컨디션 변동이 대단히 심한 편이다.
항상 연습은 실전과 같이 해야한다. 그렇지만 시합을 준비하는 과정에서 항상 100%의 훈련을 할 수는 없는 것이다. 마라톤은 기록경기이므로 아무리 연습에 최고
기록이 나와도 시합에 제 컨디션을 찾지 못하면 백지로 돌아가는 것이다. 특히
여름과 같은 무더위에서 강한 무더위를 이긴다는 훈련으로 높은 온도에서 훈련을
할 경우에는 일사병이나 또는 체력의 손해가 커 역효과가 나게 된다.
그
래서 많은 훈련량을 필요로 하는 마라톤은 시원한 온도인 새벽에 많은 운동을 하는 것이 바람직하다. 당장 눈앞의 기록을 보는 것이
아니라 멀리 미래를 보는 훈련 스케쥴을 계획하여 경기시에는 최고기록을 낼 수 있는 몸 상태를 만들 수 있다.

결론적으로 일정한 단기간 내 마라톤을 완주하겠다는 욕심은 절대 금물이며 장기적인 훈련계획을 수립하고 이를 철저히 지켜 나감으로써 마라톤 완주라는 값진 성과를 얻을 수 있는 것이다.

출처: 문홍주

[Author]

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