Home marathon 달리기를 시작하는 사람들을 위해

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    정하상성당

      달리는 사람의 운동에너지 

      초보자는 운동 시작 전에 각 관절과 근육을 풀어주는 동작 7~10가지 이상을 해야 한다. 훈련을 할 때 에어로빅주나 지구주 또는 크로스건츄리등 스피드 훈련이 아닌 달리기는 본인 최고 운동능력을 100%로 기준할 때 초보자는 약 30~50% 중급자는 50~70% 상급자는 70~90%의 에너지 소비로 운동을 하는 것이 좋다.

      스피드 훈련시에는 초보자는 60~70% 중급자는 70~80% 상급자는 85~95%의 짧은 거리 인터벌 훈련으로 횟수와 양에 초보자는 무리가 가지 않게 하고 중급자는 약간 무리, 상급자는 많은 스트레스를 받게 하는 것이 효율적이다.

      운동하기 좋은 장소 

      초보자부터 달리기를 시작하는 사람이라면 흙간이나 잔디밭에서 달리기 연습을 해야만 부상 예방과 실력 향상에 많은 도움이 된다.

      피해야 할 장소  처음부터 오르막이 많거나 시멘트길, 아스팔트길, 차량이 혼잡한 길, 돌발의 위험성이 많은 길에서는 운동을 삼가는 것이 좋다.

      달리기에 올바른 자세 

      몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리, 어깨 엉덩이까지 일자 형태로 반드시 하고, 약 5도 앞으로 기울게 하며 가슴을 악간 들어 양어깨를 약간 뒤로 한 상태에서 양팔을 L자로 가볍게 흔들 되 가슴 앞 부문의 양손 교차시 폭이 약 15cm가 좋으며 하체는 되도록 보폭을 적게 하고 땅에서 떨어지는 체공을 적게 하는 주법이 힘을 덜 들고 효과적인 운동방법이다.

      초보자의 호흡법 

      초보자가 천천히 달리기 시작할  때  호흡은 평소 걷는 보폭을 반으로 줄여 쫑쫑 걸음식으로 사뿐사뿐 가볍게 달릴 때 한번의 호흡을 두 번 나누어 들여 마시고 두 번 내쉬는데 허허가 한발 한발 하하도 마찬가지로 호흡과 발에 동작에 맞게 해 주는 것이 효과적이다. 속도가 빨라져 호흡이 거칠어질 때는 들이마실 때 허허로 두 번 내쉴때는 하하하로 끊어질 듯이 이어지게 호흡하며 다리 동작과 리듬을 맞추어 달리는 방법을 찾는 것이 중요하다.

      – 이 수일 마루치아노

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